Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

• в начале первого урока;

• в конце десятого урока.

Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде PauseHouse.com. Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.

Теперь, когда вы понимаете концепцию Позного метода, вы можете начать анализировать свой бег как тренер. Давайте изучим характеристики кадр за кадром.

1 – первый контакт; 2 – маховая нога начинает движение; 3 – один кадр до позы бега; 4 – поза бега; 5 – падение; 6 – подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета

1. Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.

2. Маховая нога начинает движение.

3. Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).

4. Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.

5. Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).

6. Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.

Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:

• Что у вас получается?

• Что у вас не получается?

• Как исправить эти ошибки?

Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:

• Я в позе бега?

• Я падаю?

• В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?

• Руководство ниже поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.

Видеоанализ: поза бега

Как вы знаете, поза бега – это положение идеального равновесия. Чем лучше вы сбалансированы в ней, тем больший потенциал падения вы имеете после приземления. Разобраться в следующих пяти пунктах вам поможет иллюстрация выше, на нее я буду ссылаться при объяснении следующих пяти пунктов:

1. Установка.Включите видео с того момента, когда вы находитесь перед камерой и ваш шаг хорошо виден.

2. Приземление.Остановите кадр, на котором ваша стопа только что приземлилась, вес тела перенесен на переднюю часть стопы, а пятка слегка касается земли. Посмотрите на положение ног и опорной стопы по отношению к телу (рис. 1). В идеале стопа должна приземляться под телом, создавая условия для того, чтобы мышцы и сухожилия быстро амортизировали нагрузку веса тела и возвращали энергию обратно в движение. Если вы приземляете стопу перед туловищем (вашим общим центром тяжести), вы находитесь в классическом растянутом шаге, который блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, заставляя их принять всю нагрузку на себя. Со временем слабейшее звено сдаст, приведя вас к травме, обычно колена или тазобедренного сустава.

3. Нагрузка.Переключите кадр дальше, на те моменты, когда ваша стопа начинает брать на себя больше веса тела по мере того, как вы перемещаетесь в позу бега (рис. 2). Если ваша осанка при приземлении была правильной, на этом кадре вы должны увидеть быстрое получение нагрузки, которое не заклинивает суставы и не заставляет сухожилия удерживать нагрузку так, как если бы они были мышцами. Сухожилия созданы для приема быстрых нагрузок. Мышцы гораздо лучше справляются с медленными нагрузками и стабилизацией.

4. Поза бега.Начинайте считать кадры. Через сколько кадров вы вошли в позу – перенесли вес тяжести на переднюю часть стопы, пятка слегка оторвана от земли (рис. 2)? При тридцати кадрах в секунду ваша задача – войти в позу бега за один-два кадра. Если у вас уходит четыре кадра от первого касания земли до становления в позу, тогда вы, вероятно, приземляетесь впереди своего тела в классическом растянутом шаге.