Тана Амен - Омни диета

Именно лептин дает знать нашему головному мозгу, что мы съели достаточно и пора остановиться.

Также белки способствуют производству в организме глюкагона – гормона, стабилизирующего уровень глюкозы в крови и предупреждающего упадок сил – то есть с точностью до наоборот выполняющего работу инсулина. После того как вы съедите порцию богатой белками пищи, вы будете дольше испытывать чувство сытости и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы перекусили чем-нибудь, наполненным сахаром и быстрыми углеводами. Я отношусь к белкам как к своего рода лекарствам, которые следует принимать каждые три‑четыре часа: они должны быть включены практически в каждый ваш прием пищи.

Из-за специфики процесса метаболизма белков в организме они действительно ускоряют процесс избавления от лишних килограммов. Среди всех макронутриентов (витаминов и минералов) именно на усваивание белков организму требуется тратить больше всего энергии. Богатая белками пища с низким содержанием углеводов вызывает метаболическое состояние под названием «кетоз», при котором организм сжигает в качестве топлива свой собственный жир, вместо того чтобы использовать для этого поступившие вместе с едой углеводы. Кетоз (процесс сжигания жира, инициируемый организмом при дефиците углеводов) приводит к образованию веществ под названием «кетоны». И хотя кетоны и способствуют снижению аппетита, тем не менее они могут привести к плохому запаху изо рта, тошноте, подагре, проблемам с почками (у людей с предрасположенностью) и к другим неприятностям со здоровьем в случае, если их уровень в крови остается завышенным в течение слишком длительного промежутка времени.

Белки обеспечивают организм необходимыми ему аминокислотами.

Наши мышцы, кожа, волосы, многие гормоны, нейромедиаторы и другие составляющие организма нуждаются в регулярном и стабильном поступлении аминокислот, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Некоторые из них (в которых нуждается наш организм) он в состоянии вырабатывать сам, однако далеко не все. Те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, должны поступать вместе с пищей, и никак иначе. Эти органические соединения получили название «незаменяемые». Так как организм не может откладывать их для использования на перспективу, они должны быть постоянно включены в наш рацион питания и регулярно поступать в организм с едой.

Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые культуры и некоторые злаки, содержит только часть из 20 разновидностей аминокислот, в которых мы нуждаемся. Что касается рыбы, курятины и большинства видов мяса, то эти продукты содержат все виды аминокислот . То же самое касается и незаменимых жирных кислот, в которых нуждается наш организм, однако самостоятельно производить их не может.

Тест: Сколько белка нужно вам?

Большинству людей необходимо от 45 до 100 граммов белка в день, в зависимости от веса тела и метаболических потребностей организма. А это не так уж и мало! Чтобы определить, какое именно количество белка в день должно стать вашей нормой, вооружитесь калькулятором и выполните следующую пошаговую инструкцию.

1. Средний ежедневный уровень потребления белка для здорового человека должен составлять приблизительно от 0,8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса. Так что для начала вам необходимо взвеситься, чтобы определить свой вес в килограммах.

2. Теперь умножьте свой вес на количество белка, приходящееся по норме на каждый килограмм. (Для себя я использую верхнюю планку диапазона – 1,0 грамм на килограмм веса – так как постоянно нахожусь в движении. Если вы тоже ведете физически активный образ жизни, то немного дополнительного белка не повредит. Если же вы менее активны, то 0,8 грамма на килограмм веса будет более чем достаточно.) Полученное число и будет вашей дневной нормой употребления белка.

3. Теперь разделите это число на количество приемов пищи в течение суток, чтобы вычислить, сколько именно белка вам следует съедать за раз.

Вот пример расчета для очень активного человека весом 68 килограммов.

1. Вес тела составляет 68 килограммов.

2. Умножаем 68 на 1,0 – получаем 68 граммов.

3. Делим 68 на 5 (три полноценных приема пищи плюс два перекуса) и получаем 13,6 – можно смело округлить до 14. Это значит, что человек весом в 68 килограммов, который питается пять раз в день, должен во время каждого приема пищи употреблять по 14 граммов белков. (См. пример здорового меню на стр. 320–324, 348–351).