Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо.

2.На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите корпус нижней частью на бедра. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны, и опустите грудь к полу. Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони и предплечья на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Об использовании валика из пеноматериала для уменьшения мышечных болей, восстановления кровообращения, раскрепощения фасций и глубокого массажа написаны целые книги; мы не сможем их здесь пересказывать. Тем не менее я настоятельно рекомендую пользоваться простыми инструкциями, прилагаемыми к каждому валику из пеноматериала, который вы купили в магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Убедитесь, что приобретенный вами валик снабжен примерами упражнений для растяжки и восстановления, с которых вы можете начать. В общем случае вы подкладываете валик под себя, используя его для глубокого массажа ягодиц, задней группы мышц бедра, четырехглавых мышц бедра, пояснично-подвздошного тракта, бедер и спины.

Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?

• Чистые носки, старые, но не выношенные.

• Крем против натертостей.

• Солнцезащитные очки.

• Разношенные (но не рваные) кроссовки.

• Напиток перед соревнованиями, содержащий калории и электролиты (или вода с таблетками электролитов).

• Энергетический батончик или гель.

• Теплая одежда (до и после соревнований), сандалии и прочее.

• Часы, измеритель частоты сердечных сокращений и другие электронные устройства (исключая плеер, см. с. 43).

• Номер участника соревнований с крепежными булавками или соревновательный пояс (см. ниже раздел «Что такое соревновательный пояс или пояс с запасом воды?»).

• Чип фиксации времени (если выдается на соревнованиях).

• Солнцезащитный козырек.

• Мешок или сумка для снаряжения (оставляется перед стартом).

• Одежда по погоде: перчатки, шапка, теплые нарукавники, рейтузы.