Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Мои поздравления! Вы завершили тренировки по всем программам. Вы втянулись в беговые тренировки с помощью программы подготовительного уровня, перешли на уровень 1 или даже добрались до высокоинтенсивного уровня 2. В любом случае я искренне впечатлен вашей настойчивостью и последовательностью в одном из самых важных аспектов вашей деятельности – переходу к здоровому образу жизни. Теперь, выдержав занятия по минимум одной программе, вы доказали себе, что для вас нет ничего невозможного!

В любое время вы можете повторно пройти какую угодно из этих программ, чтобы подготовиться к своим следующим соревнованиям по бегу. Эти тренировки можно использовать для постоянного развития и совершенствования спортивных показателей бегуна.

Очень важно выполнять данное упражнение правильно, чтобы получить от него максимум пользы. Для этого следите за формой выполнения упражнения, наблюдая за своим отражением в зеркале, к которому следует стать боком.

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Поднимите руки перед собой так, чтобы они оказались параллельными полу.

2.Начните опускаться, сгибая ноги в бедрах, будто садитесь на стул. Медленно сгибайте ноги в коленях, держите голову прямо, смотрите прямо вперед, держите руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. Опускаясь, напрягите ягодичные мышцы. Тело должно немного наклониться вперед, а плечи оказаться почти на одной вертикали с коленями; колени не должны выходить за вертикаль, образованную с носками. Вес тела должен приходиться на промежуток от пятки до середины стопы; не перекатывайтесь на носки. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу.

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.

2.Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.

2.Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3.Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

1.Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам, ладони обращены вперед.

2.Выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров, одновременно с тем расставьте ноги на 50–75 сантиметров, поднимите руки в стороны и вытяните их над головой.