Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено в одну сторону с пальцами. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на подставку. Оторвите левую пятку от пола. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Смотрите на пол для удержания равновесия (не изображено), но не сутультесь; поверните только голову вправо, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены и параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками. Переместите левую часть таза вверх и назад, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

6. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

7. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх параллельно стене. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

8. Смотрите прямо, вытянув шею.

9. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

1. Поставьте стул на правый конец коврика сиденьем к себе. Расположите правую стопу перед стулом на расстоянии 25 см от него и поверните носком к сиденью. Вытяните руки в стороны.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено туда же, куда и носок. Переместите правое бедро вперед.

3. Положите правое предплечье на сиденье. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус в плоскости правого бедра и стопы. Смотрите вниз, на стул, для удержания равновесия, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

6. Поднимите вверх и отведите назад левую часть таза, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

7. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

8. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

9. Смотрите вперед или вниз, удлиняя шею.

10. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

11. Повторите для другой стороны.

На рисунках страницы 214 показано, как войти в полную позу без опоры. Перед этим выполните все подготовительные шаги.

3. Вирабхадрасана I (поза воина I)

Полезное действие:поза оказывает нагрузку на кости таза во время растяжки бедер, стимулирует поясничные и грудные позвонки, развивает равновесие.

Противопоказания:гиперлордоз, спондилолистез, спондилез, растяжение передней крестообразной связки коленного сустава.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение.Даже сидя на стуле, как следует напрягайте мышцы.

1. Расположите правое бедро на переднем крае стула. Если у вас высокий рост, подложите под ягодицы одеяло.