Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

1. Сверните одеяло валиком и положите его на коврик. Правую ногу поставьте перед одеялом, левую – за ним.

2. Отведите правое колено в сторону.

3. Вытяните левую ногу назад; колено лежит на полу, пальцы подогнуты.

4. Для дополнительной поддержки опустите руки на пол по обе стороны правого колена.

5. Проверьте, чтобы таз был обращен строго вперед.

6. Напрягите мышцы ног.

7. Изометрически отводите бедра от срединной линии.

8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.

9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад. Для этого можно немного наклониться вперед.

10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником – вверх, не округляя спину. Повернитесь нижней частью корпуса вправо таким образом, чтобы грудь была обращена строго вперед.

11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

12. Повторите для другой стороны.

Есть еще три эффективных способа выполнения данной позы с целью профилактики. Если решите их попробовать, сначала выполните все описанные выше подготовительные шаги.

Полезное действие:поза стимулирует тазобедренные суставы, переднюю поверхность поясничных позвонков при сгибании и заднюю поверхность грудных – при растяжении.

Предостережение.Используйте рекомендованные дополнительные принадлежности, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник вперед.

Противопоказания:переломы позвонков, колостомия, препателлярный бурсит, разрыв мениска, разрыв крестообразной связки коленного сустава, артрит коленных суставов.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стул, два или три одеяла.

1. Опуститесь коленями на сложенные одеяла. Поставьте перед собой стул.

2. Свесьте пальцы ног со стопки одеял, чтобы ослабить напряжение в стопах и голеностопных суставах. Между бедрами и голенями положите еще одно сложенное одеяло, чтобы не перенапрягать коленные суставы.

3. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Потянитесь грудью вперед, сложите руки на сиденье стула и положите лоб на кисти.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда буде те готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

Противопоказания:боли в коленях.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, сложенное одеяло и подставка.

Предостережение.С осторожностью растягивайте грудной отдел позвоночника.

1. Опуститесь на колени.

2. Разведите колени в стороны, примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.

4. Опустите ягодицы на пятки.

5. Потянитесь грудью вперед и положите лоб на сложенные кисти рук или на подставку, вытянув руки вперед.

6. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Когда будете готовы, выйдите из позы, подняв голову и выпрямившись. Поддерживайте себя руками.

Противопоказания:боль в коленях.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение.Обязательно растяните грудной отдел позвоночника.

1. Положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на четвереньки.

2. Расположите колени примерно на 15 см шире таза.

3. Вытяните и разведите пальцы ног.