Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее – 5 % уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5 % и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.

Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы. То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.

Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях – более хорошими.

Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.

Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными – бегая по песку, траве или другим типам покрытия.

Более точный способ определения нужной интенсивности – по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса – точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность – это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.

В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.

В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни (которые выделены фоном в табл. 18.1 ). Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки – это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений (см. главу 10) и т. п.