Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Перекрестные тренировки – это небеговые тренировки, заменяющие бег в беговых тренировочных программах. Некоторым бегунам перекрестные тренировки не нужны совсем, другие найдут их полезными, а кто-то не сможет без них обойтись. Занятия, которые помогают спортсменам избегать травм или быстрее их вылечивать, относятся к самым полезным видам перекрестных тренировок. Туризм, плавание, бег в воде, велосипед, лыжные гонки, работа на эллиптических тренажерах – это и многое другое поможет укрепить тело и ум спортсмена и лучше подготовить его к соревнованиям.

Есть мнение, что дополнительные небеговые тренировки способны лучше подготовить бегуна к соревнованиям, чем программа, состоящая исключительно из бега. Я склонен согласиться с этим мнением, но в основном в отношении таких бегунов, которые тратят совсем немного времени непосредственно на бег, а также тех, кто регулярно сталкивается со спадами, пытаясь заниматься объемными и интенсивными беговыми программами.

К сожалению, большой объем бега не всегда гарантирует вам отсутствие травм, и если перекрестные тренировки позволяют вам больше заниматься качественным бегом за счет сокращения времени, потраченного на лечение и восстановление, то они вполне окупятся. Методом проб и ошибок, а также с помощью научных исследований мы узнаём все больше и больше о тренировках и, возможно, однажды поймем, что некоторые небеговые занятия действительно лежат в основе настоящих прорывов в области бега. В любом случае я верю, что перекрестные тренировки помогают улучшить беговые результаты, если они помогают бегуну бегать более интенсивно, эффективно и с меньшими физическими и психологическими нагрузками.

Бегуны часто спрашивают меня, какому объему бега соответствуют те перекрестные тренировки, которыми они занимаются. Один из способов, который поможет вам определить интенсивность ваших перекрестных тренировок, – это контроль частоты сердечных сокращений. Поскольку в перекрестных тренировках мышцы нижних конечностей задействованы не всегда, я предлагаю сделать следующее: если ваши ноги работают (например, при езде на велосипеде, беге в воде, на лыжах и т. п.), подсчитайте, сколько времени вы проводите на необходимом для вас пульсе. Это время можно приравнять к 2/3 времени бега на таком же пульсе. Если ваши ноги работают меньше (например, при плавании), засчитайте только половину времени. Используйте таблицы тренировочных баллов из главы 2 для учета этой тренировочной активности.

Если бегун поддерживает правильное питание и не теряет ничего в психологическом плане во время излечения травмы, я думаю, можно сказать, что перекрестные тренировки в большой степени помогают избежать разрушения спортивной формы.

Другая область, в которой перекрестные тренировки могут принести пользу, – это помощь в избавлении от лишней массы тела. Дополнительная активность при перекрестных тренировках сжигает калории, и нет никакого сомнения, что потеря ненужного для тела жира позволяет получить более высокие результаты на соревнованиях даже в отсутствие улучшения спортивной формы. Трудно проследить в процентах, насколько беговые результаты улучшаются именно вследствие снижения доли жира в теле, но очевидно, что качественные тренировки более эффективно проходят у поджарых бегунов. Я должен подчеркнуть, что излишнее избавление от жира, как и зацикливание на этой идее, могут быть весьма разрушительными для программ качественных тренировок. Потеря ненужного жира – это одно, а потеря веса ради потери веса – это совсем другое. Последнее зачастую контрпродуктивно и даже может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Когда потеря веса достигается за счет уменьшения полезной мышечной массы, результаты снижаются из-за снижения МПК. Недостаток мышечной массы означает, что мышцы могут переработать меньше кислорода, вследствие чего производят меньше работы.

Определенно, перекрестные тренировки приносят пользу в то время, когда вы не можете бегать, например во время излечения и восстановления после травм. На следующих страницах я хочу рассказать об этой пользе, а также о том, как вести себя во время незапланированных перерывов в беговых тренировках и как избегать будущих спадов. Я также расскажу, как надо планировать возвращение к нормальным тренировкам и как перепланировать прерванный сезон. Запланированные перерывы в тренировках были обсуждены в конце главы 4.