Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если у вас длительный период тренировок без соревнований, будет разумным увеличить их интенсивность даже невзирая на отсутствие доказательств, получаемых на соревнованиях. В этом случае можно воспользоваться правилом увеличения своего VDOT на одну единицу каждые 4–6 недель. Это идентично улучшению результата вашего бега на 5000 метров на 10–15 секунд, что, на мой взгляд, является заметным улучшением. Если вы проводите поддерживающую программу, разработанную так, чтобы давать минимальную нагрузку, позволяющую оставаться на определенном уровне формы (это характерно для фазы IV сезона), необходимости в увеличении VDOT или дистанции нет. Чтобы понять, прогрессируете вы или нет, в этом случае лучше всего ориентироваться на изменение со временем ваших ощущений при выполнении стандартных упражнений.

Прорабатывая программы разных фаз сезона, вы можете проводить пороговые тренировки в разных фазах в зависимости от своих возможностей и потребностей. В отличие от Л-тренировок, которые почти всегда проводятся в самой ранней фазе программы, упор на пороговые занятия может быть сделан в начале, в середине или в конце сезона (см. главы 16–20).

Среди всех типов тренировки интервальная вызывает больше всего противоречий и разногласий. Я хочу попытаться их согласовать. Фактически именно из-за недостаточной определенности значений я и решил определить интервальный (И) тип тренировки как МПК-интервалы. Я использую это определение, поскольку оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки, особенно если ее выполняют в соответствии с принципами, изложенными в этой главе. В ней я расскажу (и объясню лежащие в основе этого причины), какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега оптимален для интервальной сессии.

Основная задача интервальной сессии – продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95–100 МПК. При движении в правильном И-темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.

Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК – если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3–5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения – получения нагрузки на МПК.

С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности. Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит – и фактически может даже стать менее полезным. Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.