Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Цель этой фазы – оптимизация тренировочных компонентов (то есть нагрузка соответствующих физиологических систем), которые больше всего важны для самых главных соревнований сезона. Например, развитие МПК (интервальные упражнения) нужно больше всего для подготовки к бегу на дистанции 5000 и 10 000 метров. Бегунам на 800 и 1500 метров больше нужны анаэробные тренировки, для которых лучше всего подходят повторы. Главный упор в фазе III должен делаться на те упражнения, на которые ваш организм откликается лучше всего.

К моменту начала фазы III бегуны уже проделывают много работы в фазах I и II и начинают ощущать заметный рост спортивной формы, а некоторые даже что-то вроде эйфории. Но фаза III совершенно не подходит для демонстрации достигнутой крутости при помощи слишком быстрых или слишком напряженных тренировок. Наоборот, это отличное время для того, чтобы работать в хорошо продуманном темпе и любой ценой избегать травм и болезней. В этой фазе крайне важны правильное питание и достаточный отдых. Также, поскольку фаза III обычно состоит из качественных тренировочных сессий, она не подходит для того, чтобы наращивать километраж, тем более что две предыдущие фазы предоставляют для этого все возможности.

Фаза III бросает серьезный вызов психологическим качествам бегуна. Почти у всех появляется искушение облегчить и упростить самые тяжелые и сложные упражнения. Я уверен, что эту проблему частично можно решить при помощи переноса упражнений на другие дни, в особенности если самые тяжелые упражнения выпадают на дни с плохой погодой. Но в целом программа фазы должна быть выполнена в полном объеме и без изъятий.

Выпадающие на эту фазу соревнования могут обеспечить настоящий прорыв в результатах и рост уверенности в себе. Часто серьезное соревнование может заменить тяжелую тренировочную сессию и дать на удивление хороший результат в тот момент, когда вы еще не достигли пика формы. Это хорошее время для участия в соревнованиях на более длинных или более коротких по сравнению с вашей основной специализацией дистанциях. Такие забеги могут дать вам нагрузку, которую трудно получить при помощи упражнений. Например, соревнования на 1500 метров для бегуна, специализирующегося в беге на 3000 или 5000 метров, делают его последующие интервальные или повторные сессии более легкими, чем прежде.

Начиная разговор о фазе раннего качества, я обычно задаю два вопроса: «Какой тип тренировок нужен спортсмену с учетом того, что было сделано им до этого момента?» и «Что лучше всего подготовит его к следующей фазе?» Это означает, что к тем типам тренировки, которые вы считаете самыми важными для фаз переходного и окончательного качества, надо начинать готовиться именно на фазе раннего качества. Если сезон слишком короткий, многие бегуны решают отказаться от данной фазы, однако я уверен, что даже при небольшой продолжительности она делает достижение ваших целей на сезон более реальным.

Фаза II нужна для того, чтобы ввести в программу сезона быстрые упражнения после фазы I. Я предпочитаю включать в недельные расписания в фазе II короткие быстрые отрезки и многократные упражнения в основном по 200 и 400 метров в темпе бега на 1500 метров с достаточным временем на восстановление между отрезками, а также 20–40-секундные короткие быстрые отрезки с таким же темпом в ритме, который воспринимается как легкий. Это отличный способ выработки правильной механики бега уже в самом начале сезона. Улучшение механики (которое, в свою очередь, улучшает эффективность использования кислорода) и увеличение силы (которое связано с быстрым бегом) также уменьшают риск травм. Обычно я рекомендую делать 5–6 коротких быстрых отрезков 2–3 раза в неделю (в ходе разминок или заминок, а также в середине или по окончании длинных пробежек).

Быстрый Пв-темп, используемый для большинства программ фазы II, подготавливает мышцы механически к более напряженным И-упражнениям, типичным для фазы III. Многократные упражнения в фазе II не дают большой нагрузки на сердечно-сосудистую и аэробную системы, так что общая нагрузка на организм невелика. В ходе фазы III, когда будут использоваться более тяжелые интервальные упражнения, допустимые нагрузки окажутся ограниченными возможностями аэробных систем спортсмена. С другой стороны, если интервальные упражнения делать в фазе II, то механические и аэробные нагрузки окажутся одновременными, что увеличивает шанс перегрузки.