Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Потребность в дополнительной одежде во время занятий зимой тоже может влиять на частоту сердечных сокращений, связанную с определенной скоростью бега. Кроме того, на ЧСС влияют пересеченность местности, бег по ветру или против ветра и плохое сцепление с поверхностью.

Пульс во время восстановления.Спортсмены могут отслеживать ЧСС как после аэробных, так и после анаэробных упражнений. Как и в случае с пульсом в состоянии покоя, на частоту пульса в состоянии восстановления могут влиять многие факторы, а не только полученная нагрузка. Так что в разных условиях одна и та же частота пульса может означать разные степени восстановления. Не исключено даже, что лучшим показателем восстановления будут субъективные ощущения.

Использование конкретного показателя ЧСС должно быть строго индивидуальным. Вам надо знать частоту своего пульса в состоянии восстановления – и свое значение ЧСС макс. Например, ЧСС 120 может означать совершенно разные степени восстановления для бегуна, чей пульс в состоянии покоя равен 70, а ЧСС макс200, и для бегуна с пульсом в состоянии покоя 40 и ЧСС макс160.

Другая область, в которой необдуманное использование общепринятых правил может привести к проблемам, – это использование стандартных формул для определения ЧСС макс(например, «220 минус возраст»). Однажды я тестировал 30-летнего элитного бегуна, чья ЧСС максбыла равна 148. Формула «220 минус возраст» предполагает, что его ЧСС максдолжна равняться 190. Мне страшно даже представить себе, что случилось бы, если бы он начал тренироваться, ориентируясь на ЧСС макс190! Я также видел многих спортсменов мирового уровня в возрасте около 50 лет, чья ЧСС макспревышала 190. Использование стандартной формулы привело бы их к тому, что они не смогли бы получить нужную им и вполне допустимую тренировочную нагрузку.

Преимущества мониторинга пульса.Как вы можете видеть, измерение пульса может принести пользу, если вы понимаете ограничения этого метода. У некоторых атлетов нет возможности бегать по точно измеренным и маркированным дистанциям и контролировать темп бега, и тогда для них измерение пульса может быть подспорьем в организации многократных упражнений с постоянной интенсивностью. Частота сердечных сокращений способна помочь измерить относительное увеличение нагрузки при беге против ветра, по пересеченной местности и по плохим поверхностям.

Возможно, лучше всего ориентироваться на показания пульса для предотвращения перегрузок и перетренированности. Когда стандартные упражнения в обычных условиях приводят к более высоким, чем обычно, показателям пульса, это зачастую является признаком того, что что-то идет неправильно.

В общем, когда имеется возможность для точных измерений, самым качественным показателем является темп бега. Но когда темп бега измерить трудно, можно пользоваться ЧСС для контроля интенсивности тренировок. В главе 2описана связь между относительным VDOT (процент МПК) и процентом ЧСС макс.

Но лучше всего будет научиться прислушиваться к своим ощущениям и составить свою внутреннюю шкалу нагрузок, что позволит вам отслеживать интенсивность нагрузок при помощи устройства, которое будет с вами всегда, – вашего головного мозга.

Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве контрольных тестов для изучения того, как меняется ваша форма в течение сезона. Вы можете сравнивать как время выполнения упражнений, так и свои субъективные ощущения. Эти упражнения рассчитаны не столько на определение нужных для тренировки скоростей, сколько на то, чтобы помочь вам оценить, как в целом идет ваш тренировочный процесс, если у вас нет возможности регулярно участвовать в соревнованиях.

Перед этими тестами проведите свою обычную разминку. Как минимум – 10 минут легкого бега, упражнения на растяжку и 4–6 быстрых коротких отрезков.

Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления.Темп – максимально возможный для суммарной дистанции бега. Лучше всего пробежать первые несколько отрезков с вашим текущим темпом бега на 1500 метров, после первых трех-четырех отрезков попробовать немного увеличить темп и поддерживать его до окончания упражнения. На последнем отрезке не делать финишный рывок – его следует пробежать в том же темпе, что и предыдущие.

Пробегите 10 отрезков, если ваш темп 70 секунд или быстрее, 9 – если ваш темп находится между 71 и 80 секундами, и 8 – если ваш темп медленнее 80 секунд на 400 метров. Если ваше время на 400 метров больше 70 секунд, используйте периоды восстановления длительностью одну минуту. Если время на 400 метров меньше 70 секунд, начинайте бег каждые две минуты (например, если вы будете пробегать 400-метровые отрезки за 65 секунд, оставляйте на отдых 55 секунд).