Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Артур Лидьярд – человек, стоящий у истоков подхода «низкая интенсивность, большие объемы», на котором основан метод 80/20, – считал, что это был лучший метод тренировки сердечно-сосудистой системы даже в нециклических видах спорта, таких как футбол и бег на короткие дистанции. Этот подход был его молотком – и каждый вид спорта из существующих представал в его глазах гвоздем. Но это было слишком. Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость, скорость и силу сегодня основывают свои тренировки на высокоинтенсивных упражнениях, имитирующих конкретные потребности своих видов спорта, и исследования подтверждают, что этот подход лучше всего подходит для них.

Лидьярд не был всеведущим. Он сделал самое важное открытие в истории тренировок по бегу, которое непосредственно привело к наиболее важному прорыву – а именно, определению Стивеном Сейлером правила 80/20, – но он не имел права указывать борцам и другим спортсменам, как тренироваться. Так что, если когда-нибудь вы перестанете бегать, предпочтя, например, хоккей на льду, оставьте правило 80/20 без раздумий и тренируйтесь, как это делают лучшие хоккеисты.

Есть совсем немного абсолютных принципов в жизни, и правило 80/20 не является одним из них. Это не более чем решение наиболее общих проблем в тренировках по бегу и способ стать лучшим, наиболее реализовавшимся бегуном.

Ниже представлены пошаговые инструкции по отслеживанию и контролю интенсивности на каждом типе тренировок. Инструкции основаны на принципах, изложенных в главе 6.

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

• Аналогично базовой тренировке

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки