Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Пока ученые продолжают изучать эти вопросы, я верю в то, что для бегунов лучше всего следовать существующим лучшим практикам топ-тренеров и соблюдать разное соотношение между средними и тяжелыми тренировками в зависимости от ситуации. Например, если вы готовитесь к 5 километрам, вам определенно стоит делать больше интенсивной работы, потому что соревнования на 5 км обычно проводятся с высокой интенсивностью. Если вы готовитесь к марафону, вам стоит делать больше работы со средней интенсивностью, потому что она более специфична для марафонской дистанции.

Что произойдет, если вы попробуете улучшать вашу беговую форму каждую неделю так долго, как только сможете? Если предположить, что вы будете делать это аккуратно, увеличивая тренировочный объем очень медленно и давая организму возможность восстановиться, вы будете постоянно прогрессировать на протяжении 24 недель. А затем столкнетесь со стеной. В этой точке никакое дальнейшее увеличение тренировочного объема не даст дальнейшего улучшения формы, и вместо этого вы будете чувствовать себя все более и более уставшим. Если вы не травмируетесь до этого, то в любом случае столкнетесь с тяжелым случаем хронической усталости, известным как синдром перетренированности, и вам в любом случае придется перестать бегать на некоторое время.

Человеческое тело неспособно справляться с увеличивающейся нагрузкой более чем в течение 24 недель подряд. Поэтому бегунам нужно планировать свои тренировки по циклам. Каждый тренировочный цикл должен сопровождаться восстановительным периодом, который длится хотя бы несколько недель. Несмотря на небольшую потерю формы во время таких перерывов, вы сможете начать следующий цикл на более высоком уровне базовой формы, чем начинали предыдущий, и сможете тренироваться серьезнее, достигая более высокого уровня формы на пике.

Циклы могут быть короче 24 недель. Оптимальная длительность цикла определяется вашей первичной формой и дистанцией ключевого соревнования. Если соревнование длинное (как марафон, например) и начальный уровень формы невысок, то вам стоит предусмотреть 24 недели для подготовки. Если ключевое соревнование короткое, например 5 км, и форма хорошая, то вам может понадобиться всего шесть недель для достижения пиковой формы к этой дистанции.

Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, – это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь – это бегать больше. Как только вы установите корректный баланс интенсивности в ваших тренировках, увеличивайте тренировочный объем. Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневные аэробные упражнения необходимы для общего здоровья. Как бегун, вы можете полностью соответствовать этому требованию только за счет бега. Улучшатся и ваше здоровье, и ваш бег.

Следующий значимый шаг после того, как вы начнете регулярно бегать по 6–7 раз в неделю, – увеличить среднюю продолжительность пробежки до одного часа. После этого вы будете бегать в сумме от 6 до 7 часов в неделю. Если ваш средний темп – 10 минут на милю, то вы будете пробегать 42 мили [67 км] за семичасовую тренировочную неделю. Бегая дольше в один из дней, вы сможете увеличить недельный объем до 50 миль [80 км].

Не спешите с увеличением тренировочного объема. Толерантность организма к нагрузкам растет медленно. Лучше всего ошибиться и оказаться излишне осторожным, увеличивая объем даже меньше, чем вы могли бы. Нацеливайтесь на рост среднего недельного тренировочного объема не более чем на 10 миль из года в год. Даже при таком осторожном темпе вы сможете увеличить средний недельный километраж с 20 до 60 миль за четыре года.

У каждого бегуна есть собственный предел беговых объемов, который обычно больше, чем текущий предел. Если ваша главная цель – стать настолько хорошим бегуном, каким вы только можете стать, вам нужно увеличивать объемы до тех пор, пока они не будут сопоставимы с вашими пределами, заданными генетически. Это та точка, дальше которой невозможен прогресс с помощью дополнительного бега. Обычно на ее достижение требуется много лет осторожного и постепенного развития бегуна.

Немногие бегуны-любители, в отличие от профессионалов, могут дойти до своих максимальных беговых объемов. Бег не настолько важен для большинства любителей, чтобы стремиться к такому результату. Каждый бегун должен решить, как много времени и сил он хочет вложить в улучшение своей формы. Я не собираюсь настойчиво предлагать вам бегать больше, чем вы хотите, но я хотел бы повлиять на вас так, чтобы вы захотели бегать больше, чем бегаете сейчас. И если вы не можете этого делать, то по крайней мере я хочу, чтобы вы помнили, что увеличение объема – всегда доступная и лучшая опция для улучшения результатов, если вы уже придерживаетесь правила 80/20. Если вы не готовы бегать больше прямо сейчас, вы всегда можете изменить свое решение в будущем.