Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

«Забудьте про технику, – писал он. – Если бегун сильно разбрасывает руки в стороны, это нормально – в случае, если он в форме и расслаблен. Тогда он бежит легче, а техника позаботится о себе сама. Нам нужны бегуны, способные бежать два или три часа и в конце выглядеть так же, как перед началом пробежки».

Таким образом, Лидьярд заявлял, что есть очень много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной. Но у всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, «расслабленной плавностью и легкостью движений»). В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает. И если правильной технике бега можно научить (но это не принесет результатов), расслабленный шаг формируется сам собой, в процессе тренировок. Объемная и легкая работа (то есть подход 80/20) – лучший способ не только для развития физической формы, но и для формирования легкого расслабленного бега – подлинной сущности беговой техники.

Эти идеи оказались пророческими. Уже после смерти Лидьярда в 2004 году науке удалось дать определение RSE и доказать, что бегать больше, не пытаясь имитировать идеальный рисунок бега, – самый лучший способ стать более техничным бегуном. Новые исследования показали, что RSE – видимое отражение «спокойствия» в тех частях мозга, которые отвечают за движения тела, – вроде нейробиологической эффективности, сформированной благодаря непрерывной практике, позволяющей беговому шагу адаптироваться. Ключевое свойство техничного бега – способность бежать с минимальным ментальным усилием . Это явление отлично от психологической устойчивости к боли, которую я описывал в предыдущей главе.

Вернемся к нашему мысленному эксперименту – гонке на 10 километров, участники которой приняли «допинг», уравнивающий их форму. Победителем этой гонки, скорее всего, стал бы тот, кто испытывает наименьшее ментальное напряжение при беге, – и он же, скорее всего, был бы тем человеком, кто больше всего бегал медленно во время подготовки.

Исторически в беге мало внимания уделялось технике бега, потому что большинство тренеров топ-уровня разделяли мнение Лидьярда о том, что хороший рисунок бега – это не подлинная основа техничного бега. Но в течение последнего десятилетия или около того в спорт пришло много тренеров, сфокусированных на технике. Существует много разных школ «правильного» бега, но отличаются они в основном названиями. Будь то ци-бег, позный метод бега, эволюционный бег, естественный бег или что-то еще, у представителей всех школ в голове примерно одна картинка «правильного» бега: высокая частота шагов, короткий шаг, минимальные вертикальные колебания и т. д.

Не так уж сложно обучать бегуна высокой частоте шагов или другим характеристикам, которые у него отсутствуют. Процесс не сильно отличается от обучения танцам: инструктор показывает, ученик повторяет, инструктор вносит коррективы и – бум! – танец освоен. Так что логично предположить, как это делают тренеры, ориентированные на технику, что обучение бегуна имитации движений лучших атлетов сделает его быстрее. Но это тот случай, когда теория расходится с практикой. Исследования 40-летней давности убедительно доказали, что насильственная «коррекция» естественной техники бегуна практически всегда ухудшает экономичность его бега.

Давайте рассмотрим, например, длину шага. Воздействие длины шага на экономичность бега широко исследовалось. Самое влиятельное из исследований по этой теме было проведено в 1982 году Питером Кавенагом. Питер – один из самых выдающихся экспертов своего времени по биомеханике – привлек в исследование 10 бегунов. По его просьбе они бегали с длиной шага, попадавшей в диапазон от – 20 % до +20 % от естественного значения, и не меняли при этом темп. Все десять бегунов потребляли меньше всего кислорода – то есть бегали экономичнее всего – с естественной длиной шага. Другими словами, любые изменения по сравнению с привычным беговым шагом делали спортсменов менее эффективными. Кавенаг сделал вывод, что бегуны либо естественным образом приходят к самым эффективным для них паттернам и движениям, либо адаптируются к выбранным движениям так, что они со временем становятся максимально эффективными для них.

В 2012 году команда шведских исследователей во главе с Кьяртан Халворсен предоставляла группе из 16 мужчин-бегунов визуальную и голосовую обратную связь, которая помогала им уменьшать высоту вертикальных осцилляций во время бега. Это работало. Все бегуны смогли избавиться от некоторого «излишнего» объема колебаний. К сожалению, выяснилось, что они не были излишними, и изменение естественного шага таким образом делало бегунов менее эффективными, а не наоборот.