Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

И хотя Пола Рэдклифф – исключительная бегунья в плане результатов, она не является исключительной в том, как она прогрессировала. Бегуны всех уровней становятся более устойчивыми к усталости и поэтому снижают время на соревнованиях, не увеличивая аэробную производительность. Действительно, в зальцбургском исследовании участники «пороговой» группы увеличили время до отказа в ступенчатом тесте на 8 % – сравните со снижением результата на 4,1 % в тесте МПК.

Такие исследования подтверждают наблюдения из реального мира, согласно которым долгосрочные улучшения в сопротивляемости утомлению, приходящие благодаря правильным тренировкам, возникают не из-за возросшей аэробной производительности. Ученые определили не так давно, из-за чего именно, и выяснили, что источник этих улучшений в мозге и, как и аэробные возможности, развивается эффективнее всего за счет низкоинтенсивных и объемных тренировок. Давайте посмотрим, как это работает.

С того момента, как аэробная производительность была впервые определена Арчибальдом Хиллом в 1920-х годах, ее ошибочно полагали единственным фактором, характеризующим выносливость. Причина этой ошибки в том, как аэробная производительность измерялась. Традиционный тест МПК искусственным путем связывает потребление кислорода и усталость так, что создается впечатление, что аэробная производительность является единственным фактором, ограничивающим результат атлета в видах, требующих выносливости. Модифицированные варианты этого теста, решающие эту проблему, показали, что связанная с особенностями психики способность переносить боль и утомление от нагрузки играет также большую роль в выносливости.

Традиционный метод измерения МПК известен как ступенчатый тест. В нем исследуемый бежит на беговой дорожке с маской, подсоединенной к аппарату, собирающему выдыхаемый воздух и подсчитывающему потребление кислорода. Скорость дорожки увеличивается на фиксированное количество километров в час каждые две минуты вплоть до отказа. Иногда потребление кислорода увеличивается вместе со скоростью ровно перед моментом отказа. В других случаях оно выходит на плато за одну или две ступени (увеличения скорости) до отказа бегуна. Так или иначе, протокол этого теста предполагает, что МПК находится близко к точке отказа, как будто больше ничего, кроме способности потреблять больше кислорода, не увеличивает выносливость (время до отказа).

Традиционный тест МПК не похож на то, как люди занимаются спортом в реальном мире. Во время соревнований бегуны пробегают заранее заданную дистанцию так быстро, как только могут. Это также известно как замкнутый цикл задач. Напротив, во время стандартного теста МПК бегуны сами решают, где будет финиш, заканчивая тогда, когда им кажется, что они больше не выдержат. Это так называемый разомкнутый цикл задач.

Ученые упускали из виду это несоответствие на протяжении десятилетий, пока некоторые не заинтересовались, насколько отличный результат может дать тест МПК с замкнутым циклом задач. В 2010 году Лекс Можер и Ник Скальторп из Бедфордского университета в Англии разработали такой тест. Их тест длился фиксированное время – 10 минут. Тест делился на двухминутные сегменты. Когда в обычном тесте скорость дорожки увеличивали с заданным приростом каждые две минуты, в тесте по протоколу Можера – Скальторпа бегуны должны были сами регулировать свою скорость, чтобы добиться увеличивающихся оценок воспринимаемого усилия. Последние две минуты пробегались с высочайшим уровнем усилия, какое только мог выдержать тестируемый, – как две последние минуты гонки.

Можер и Скальторп получили неожиданные результаты, когда сравнили свой тест с традиционным. В среднем тестируемые по новому протоколу показали МПК на 8 % выше, чем в стандартном тесте. Почему? Авторы предположили, что разница была в мотивации .

Люди по своей природе ориентированы на выполнение задачи. В тесте Можера – Скальторпа участники заранее знали, когда наступит конец теста. У них была четкая цель, которая мотивирует лучше выкладываться. В традиционном тесте у участников есть лишь перспектива все возрастающего страдания и усилий и необходимость рано или поздно поднять белый флаг и сдаться под их натиском. Это мотивирует гораздо меньше.

Бегуны обычно достаточно хорошо переносят боль, но им нужна для этого веская причина. В гонке или другой задаче с замкнутым циклом задач им есть ради чего страдать. В традиционном тесте МПК они страдают ради страдания, и это кажется неестественным.