Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Также в аптеках или магазинах диетического питания можно найти пищевые добавки только с витамином В 12или с разными витаминами группы В – это тоже станет неплохим решением. В любом случае во всех таких добавках содержится больше необходимых вам ежедневно 2,4 микрограмма, а в переизбытке таких витаминов нет абсолютно ничего плохого.

Фолаты и витамин В 6 . Если анализ вашей крови показывает высокое содержание в ней гомоцистеина, то стоит задуматься о добавлении в свою диету пищевых добавок, содержащих фолаты и витамин В 6. Как мы уже знаем из пятой главы, ученые из Оксфорда ежедневно давали людям с высоким уровнем гомоцистеина в крови смесь из 800 микрограммов фолатов, 20 миллиграммов витамина В 6и 500 микрограммов витамина В 12. Такой набор витаминов способствовал нормализации уровня гомоцистеина у участников исследования и улучшил их когнитивные функции. Если у вас с уровнем гомоцистеина все в порядке, то вам беспокоиться не о чем: вашему организму будет вполне достаточно получаемого вместе с пищей количества витамина В 6и фолатов.

Витамин D. Хоть самой известной функцией витамина D и является помощь во всасывании кальция из употребленной пищи, он также обладает и антиканцерогенным эффектом, который тоже стоит принимать во внимание. Естественным источником этого витамина является солнечный свет. Если ваше лицо и руки будут находиться на солнце хотя бы пятнадцать-двадцать минут в день, то недостатка в витамине D вы испытывать не будете. Если же вы большую часть времени проводите в помещении, то стоит позаботиться о пищевых добавках. Правительство США рекомендует употреблять 600 МЕ в день для взрослых моложе семидесяти лет, и 800 МЕ – для тех, кто старше.

Из-за его антиканцерогенного эффекта некоторые организации советуют увеличить ежедневную норму витамина D до 2000 МЕ. Судя по всему, такая дозировка является абсолютно безопасной для здоровья, однако превышать ее, не посоветовавшись со своим врачом, я вам не рекомендую.

ДГК. Как мы уже знаем из четвертой главы, в организме производится достаточное для вашего мозга количество докозагексаеновой кислоты, однако некоторые люди все же решают подстраховаться пищевыми добавками с ее содержанием. Если вы один из них, то стоит отдавать предпочтение добавкам растительного происхождения (а не рыбьему жиру) и употреблять от 100 до 300 миллиграммов в день.

Итак, вы принялись ухаживать за своим мозгом с помощью полезнейших овощей, фруктов, бобовых растений и цельных злаков, вы обеспечиваете его всеми необходимыми витаминами. Вы избегаете продуктов животного происхождения, а также растительных масел и токсичных металлов – ваш мозг просто в восторге. Вы уже на шаг впереди большинства людей.

Однако не стоит забывать, что правильное питание – это только первый шаг нашей программы по защите и укреплению мозга. Сколько бы пользы вы уже ни извлекли, не стоит пренебрегать вторым и третьим шагом. Второй шаг – это упражнения для вашего мозга и тела. Это подразумевает регулярную стимуляцию мозговой деятельности с помощью чтения книг, разгадывания кроссвордов и общения с другими людьми или же используя упомянутые в шестой главе программы. Подобная умственная деятельность является полезной по многим причинам, в том числе и потому, что способствует усилению связей между нейронами.

И не забудьте заставлять свое сердце биться почаще, если ваш врач даст вам на это добро. Начните потихоньку – десятиминутной ежедневной прогулки для новичков будет вполне достаточно, следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в безопасной зоне, которую мы рассчитали с вами в седьмой главе. Затем каждую неделю увеличивайте время прогулок на пять минут, пока не дойдете до сорока. Сосредоточьтесь на своем пульсе, а не на проделанной дистанции и останавливайтесь, как только почувствуете в этом необходимость. Не забудьте внести упражнения в свой ежедневник, если вы еще этого не сделали.

Третий шаг – это борьба с физическими угрозами здоровью вашего мозга – бессонницей, побочными эффектами лекарств и некоторыми заболеваниями.

Как только часы покажут 22.00, выключите свет и отправляйтесь на боковую – вскоре вы заметите, насколько улучшились ваше настроение, память и общее самочувствие. Если у вас проблемы со сном, то еще раз внимательно перечитайте приведенные в восьмой главе советы – они помогут вам вернуться к здоровому сну.