Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Упражнения работают подобно антибиотикам. Один укол вряд ли вам сможет помочь. Однако как только прием лекарства становится регулярным, выздоровление не заставляет себя долго ждать.

Итак, найдите себе компанию, запишите себе в ежедневник расписание тренировок и выполняйте упражнения на регулярной основе – и все встанет на свои места.

Разнообразие – ваш лучший друг. Попробуйте чередовать ходьбу и бег. Если же вы чувствуете в себе избыток энергии, то начните кататься на велосипеде, займитесь танцами или большим теннисом – да чем угодно, лишь бы вам это приносило удовольствие.

Не стоит недооценивать гольф. Некоторые воспринимают этот вид спорта подобно Марку Твену, однажды сказавшему: «Гольф – это хорошая прогулка, которую испортили». Мне не за что их винить. Однако если вам безразлично мнение других, то вы можете смело заняться этим спортом. Главное – не пользуйтесь гольф-мобилями и ни в коем случае не ешьте предлагаемые в гольф-клубе угощения.

Некоторым нравится пользоваться видеокурсами тренировок. Они позволяют хорошенько пропотеть, не выходя из дома. Вы сможете найти их в неограниченном количестве в Интернете или в местной библиотеке.

Попробуйте использовать шагомер. Он представляет собой небольшой прибор, который крепится на поясе и подсчитывает сделанные вами шаги. Некоторых людей он стимулирует соревноваться со своими собственными предыдущими результатами. Если вы сделали пять тысяч шагов вчера, то почему бы не попробовать сделать семь тысяч сегодня? В наших исследованиях мы использовали шагомеры марки OMRON, однако на рынке существует и множество других брендов. Вы можете запрограммировать свое устройство на длину вашего шага, чтобы следить за количеством проделанных километров и сожженных калорий. Для сравнения можно сказать, что энергичный денек для стройного и здорового человека добавил бы на его шагомере 10 тысяч новых шагов. Однако не стоит выходить за рамки своих собственных возможностей.

Что бы вы ни делали, главное – не позволяйте в ваши отношения с тренировками закрадываться чувству вины. Некоторые люди начинают корить себя, если вдруг не находят времени для упражнений. Однако дело тут всего лишь в биологии: физическая активность приносит пользу, а приступить к ней вы сможете, как только будете к этому готовы. Если же вы немного сбились с курса своей тренировочной программы, то не переживайте – такое случается с каждым. Просто стряхните с себя пыль и вернитесь к выполнению упражнений, когда будете к этому готовы. Получайте от них наслаждение.

Вам надо будет подогнать свой тренировочный план в соответствии с преследуемыми вами целями, так что постарайтесь принять во внимание все три вида упражнений, каждый из которых по-своему полезен:

Аэробные упражнениявключают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, теннис, танцы или любую другую продолжительную активность, заставляющую ваше сердце биться особенно быстро. Именно на них мы и были сосредоточены вплоть до этого момента, ведь аэробные упражнения помогают укрепить здоровье вашего мозга. Подобные упражнения способствуют увеличению размера головного мозга и улучшают работу памяти, планирование, многозадачность и другие когнитивные функции. Также они укрепляют сердце, способствуют снижению уровня сахара и триглицеридов в крови, а еще уменьшают риск онкологических заболеваний. Однако существуют еще две разновидности упражнений, способные принести дополнительную пользу вашему здоровью.

Силовые упражненияувеличивают силу ваших мышц. Поднятие тяжестей, отжимания и глубокий присед также укрепляют ваш опорно-двигательный аппарат. Если ваши кости были ослаблены такими заболеваниями, как остеопения или остеопороз, то упражнения по развитию мышечной массы будут способствовать и восстановлению прежней силы ваших костей.

Типичный режим силовых тренировок заключается в прорабатывании всех основных групп мышц три раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в три подхода по восемь-десять повторений в каждом, причем используется тот вес, который вы можете поднять не больше восьми-десяти раз.

Упражнения для развития гибкостиувеличивают возможности ваших суставов, придают вам гибкость и помогают избавиться от хронических болей. Лучше всего для развития гибкости подойдут тренировки по йоге и пилатесу.