Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• Полстакана вареного коричневого риса

• Стакан вареной черной фасоли

• 2 кабачка или цукини, нарезать кубиками

• 6 перьев зеленого лука, нарезать

• 2 чайные ложки тыквенных семечек

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Столовая ложка нарезанного свежего орегано

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

• Сок одного лайма

• Четверть чайной ложки морской соли

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• 2 красных болгарских перца, разрезать пополам, очистить от кожицы и семян

• Дополнительно: соус сальса

В большой миске смешайте рис, кабачки, фасоль, зеленый лук, тыквенные семечки, чеснок, орегано, уксус, сок лайма, соль и перец. Заполните половинки болгарского перца приготовленной овощной смесью. Если хотите, полейте сверху соусом сальса.

На одну порцию: 187 калорий, 16 г белка, 54 г углеводов, 13 г сахара, 3 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 16 г клетчатки, 317 г натрия.

Получается 3 стакана риса

Коричневый рис получается удивительно вкусным, если знать незамысловатый секрет, раскрытый в этом рецепте. Если его сначала обжарить, а потом сварить, то он становится просто великолепным.

• Стакан короткозерного коричневого риса

• 3 стакана воды

Промойте в кастрюле рис, а затем слейте как можно больше жидкости. Так вы получите влажный рис.

На сильный огонь поместите кастрюлю и обжарьте в ней рис, пока вся жидкость не испарится – это займет от одной до двух минут. Добавьте воду и доведите ее до кипения, затем убавьте мощность и варите рис на медленном огне около 40 минут, пока рис полностью не сварится, но при этом останется слегка хрустящим. Слейте оставшуюся жидкость (не нужно ждать, пока она вся впитается во время варки).

Перед подачей на стол посыпьте рис семенами подсолнуха или кунжута, полейте его соевым соусом или добавьте что угодно на ваше усмотрение.

На одну порцию (полстакана риса): 115 калорий, 3 г белка, 24 г углеводов, 0,4 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 5 мг натрия.

4 порции

Если добавить к этому рису стакан вареной фасоли, то получится неплохой ужин.

• Пол-луковицы, нарезать

• 4 помидора сорта рома или 8 плодов физалиса, нарезать

• 1 ¼ стакана воды

• Чайная ложка столового уксуса

• Пол чайной ложки морской соли

• Стакан коричневого риса

• Дополнительно: один обжаренный перец чили, нарезать кубиками

Разогрейте на умеренном огне кастрюлю среднего размера; поместите в нее лук и обжаривайте его в течение 3–4 минут, пока он не станет прозрачным, периодически его помешивая. Добавьте помидоры, воду, уксус и соль и доведите до слабого кипения. Добавьте рис и снова доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте ее крышкой, уменьшите огонь и варите около 25 минут.

Дополнительно: когда будете добавлять помидоры, вместе с ними киньте в кастрюлю и нарезанный запеченный перец. Если вы не хотите использовать консервированный перец, то можете обжарить его самостоятельно. Для этого поместите его в сухой сковороде на умеренно-сильное пламя и обжарьте, пока соприкасающаяся с поверхностью сковороды сторона перца не вздуется. Переверните перец и точно так же обжарьте его и с другой стороны. Дайте ему остыть, а затем удалите вздувшуюся часть пленки. Для того чтобы вам было проще все это делать, постарайтесь выбрать как можно более плоский перец.

На одну порцию: 182 калории, 4 г жира, 38 г углеводов, 2 г сахара, 1 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 146 г натрия.

Сладкий картофель – это один из самых полезных продуктов, которые только растут на Земле. Он богат бета-каротином, а благодаря своему естественному сладкому вкусу может стать самостоятельным блюдом. Существует огромное число способов его приготовить, перед вами шесть самых популярных из них.

Сварить. Почистите сладкий картофель, нарежьте его большими кусочками и бросьте в кипящую воду. Варите, пока он не станет мягким, около 20 минут. Слейте воду и сделайте из него пюре с помощью вилки или погружного блендера. Если хотите, можете добавить немного тростникового сахара или посыпать сверху корицей.

Приготовить на пару. Нарежьте сладкий картофель 5-сантиметровыми кусочками и варите на пару около 5 минут. Приправьте его тмином, порошком чили и свежей кинзой. Сделайте из него пюре и подавайте вместе с вареным рисом.