Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

Я упомянул здесь исследования только двух видов фруктов: ягод и яблок. Однако проведены сотни работ по исследованию антиоксидантов сотен видов фруктов и овощей, которые помогают бороться со старостью. Мама была права, когда заставляла вас есть их больше.

Относительно антиоксидантов вспомните совет Таны Тамаре: «Преврати свой холодильник в радугу». Потребление фруктов и овощей различных цветов гарантирует, что вы получите большое разнообразие антиоксидантов, которые будут питать и защищать ваш мозг. (Замечательные рецепты с использованием самых полезных продуктов описаны в книге Таны «Питайтесь правильно, готовьте вместе с женой врача-нейробиолога» ( Eat Healthy with the Brain Doctor’s Wife .)

Еще одна важная медицинская мера – уменьшить потребление соли, особенно той, что содержится в обработанных продуктах. Используйте морскую соль, потому что в ней много минеральных веществ и она вкуснее обычной поваренной соли. И морской соли для подсаливания обычно требуется меньше, чем поваренной. Лучше готовить (и подсаливать) свежие или замороженные овощи самостоятельно. В консервы, например в консервированную кукурузу, добавляют намного больше соли, чем вы использовали бы, если бы готовили сами. Просто, покупая больше свежих или замороженных (вместо консервированных) овощей, вы значительно снизите свое потребление натрия. То же самое касается и маринованного мяса. Готовьте из свежего мяса, а не из полуфабрикатов. Маринование займет всего несколько минут, но блюдо будет в сто раз вкуснее и полезнее, чем готовый мясной полуфабрикат.

Старайтесь обогатить свой рацион калием. Недавнее исследование показало, что если потреблять калия вдвое больше, чем натрия, можно вдвое снизить риск смерти от болезней сердца. Обзор 1997 года, опубликованный в Журнале американской медицинской ассоциации , рассмотрел результаты 33 клинических испытаний, выяснивших, что пищевые добавки с калием снижают артериальное давление. Калием богаты [20]бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры и любое мясо.

Если кто-то когда-нибудь советовал вам избегать перекусов между едой, забудьте! Оставаясь без еды слишком долго, вы наносите ущерб работе мозга и позволяете упасть уровню сахара в крови. Низкая концентрация сахара в крови связана с плохим контролем импульсов и раздражительностью. У некоторых людей это может вызвать эмоциональный стресс. Подкрепляясь немного приблизительно каждые 2,5–3 часа в течение дня, вы уравновесите концентрацию сахара в крови. Однако я не предлагаю вам индульгенцию на круглосуточное обжорство. Для перекуса надо выбирать низкокалорийные продукты и соблюдать баланс белков, сложных углеводов и хороших жиров. Лично я люблю такие перекусы. Поскольку я часто путешествую, то приучился упаковывать их с собой в дорогу заранее. Иначе я испытываю соблазн купить шоколадные батончики в магазине сувениров аэропорта. Одни из самых моих любимых вариантов перекуса – сухофрукты (без добавления сахара или консервантов) или свежие сырые овощи. Я, помимо прочего, добавляю несколько орехов или нежирный сыр, чтобы сбалансировать углеводы овощей и фруктов нужным количеством белков и жиров. Будьте осторожны при покупке сухофруктов и овощей – многие производители добавляют сахар, консерванты и другие неполезные компоненты. Читайте этикетки. Ищите марки сухофруктов, приготовленных без добавок.

Вот еще несколько моих любимых рецептов для второго завтрака или полдника:

• Порезанные овощи и хуммус.

• Свежий гуакамоле и красные болгарские перцы.

• Сельдерей с миндальным маслом.

• Кусочки яблок и банана с миндальным маслом.

• Неподслащенный йогурт и ягоды черники.

• Вареные яйца (без желтка) с хуммусом.

• Кусочки вареной индейки с яблоком и несколькими миндальными орехами.

• Сыр «Эдам».

• Свежий гуакамоле и тост из хлеба с пророщенным зерном.

• Самодельное вяленое мясо индейки.

Многие знают, что пищевые аллергии могут вызвать крапивницу, зуд, экзему, тошноту, диарею и, в тяжелых случаях, шок или сужение дыхательных путей. Но могут ли определенные продукты и пищевые добавки вызвать эмоциональные и поведенческие расстройства или нарушение способности к обучению? Хотите поспорить? Такие типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями, и они могут препятствовать вашим усилиям по налаживанию жизни. Тана и ее сестра Тамара являются классическими примерами скрытой аллергии. Обе стойко не переносят клейковину и молочный белок. У меня был пациент, который впадал в раздражительность, съев глутамат натрия. Всегда полезно спросить себя, что вы ели перед тем, как испытали неприятные эмоции или ощутили физические симптомы нездоровья.