Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

На гарнир подавайте зеленолистные или жареные сезонные овощи.

Рыба с укропом и лимоном

Укроп, лимон и дижонская горчица отлично гармонируют со свежей рыбой, придавая ей непревзойденный аромат. По этому рецепту можно приготовить любую белую рыбу. Если вы готовы экспериментировать, попробуйте заменить укроп петрушкой, кроме того, возможны варианты с укропным спредомили соусом песто с сыром пекорино.

4 ПОРЦИИ

4 филе (500 г) белой рыбы (палтус или треска) с кожей

1 пучок укропа

2 ст. л. дижонской горчицы

1 лимон

2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец

Нарезанные листья укропа, горчицу, сок лимона, оливковое масло, соль и перец смешайте в кухонном комбайне до консистенции соуса.

Выложите филе рыбы в неглубокий противень кожей вниз и смажьте соусом. Запекайте в духовке 15 минут при температуре 200 °С.

В качестве гарнира подавайте «кускус» из цветной капустыи тушеный шпинат с чесноком.

Суп из брокколи с заправкой из кешью

Когда вам захочется отведать в обед или за ужином горячего супа, который прекрасно гармонирует с любым основным блюдом, используйте этот рецепт. Такой суп можно приготовить заранее, поставить в холодильник и разогревать в нужный момент. Кроме того, он отлично подойдет в качестве снэка, если рабочий день затягивается и до ужина еще далеко.

4–6 ПОРЦИЙ

3 ст. л. оливкового масла

1 луковица

3 луковицы шалота

1 зубчик чеснока

1 л куриного бульона

6 стаканов соцветий брокколи

Соль и перец

4 ч. л. листьев тимьяна

240 мл кокосового молока

Очищенные тыквенные семечки

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

¾ стакана нежареных несоленых орехов кешью

180 мл воды

Соль

Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло, добавьте нарезанные лук, шалот и чеснок, готовьте примерно 4 минуты, пока лук не станет прозрачным.

Влейте бульон, положите нарезанную брокколи, добавьте соль и перец, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите примерно 10 минут – до размягчения капусты. Снимите кастрюлю с огня.

Перелейте суп в блендер, добавьте тимьян и перемешайте до однородной консистенции. Снова перелейте в кастрюлю, добавьте кокосовое молоко и слегка нагрейте на среднем огне.

Перемешайте в блендере все ингредиенты для заправки и подавайте отдельно в соуснике. При желании можно посыпать суп тыквенными семечками.

Салат с травами и бальзамической заправкой

Этот салат – неотъемлемая часть моего меню. Он может использоваться и как гарнир к основному блюду, и отдельно, в качестве закуски на обед или ужин, особенно если добавить немного белка (например, кусочки курицы, рыбы или стейка). Я ем такой салат часто, поэтому стараюсь, чтобы заправка всегда оставалась про запас, – готовлю двойную порцию и храню в герметичном контейнере в холодильнике.

6 ПОРЦИЙ

4 стакана смеси листьев салата

1 стакан петрушки

½ стакана лука-резанца

½ стакана смеси свежих трав (кресс-салат, зерна горчицы, кинза, полынь, шалфей, мята)

50 г грецких орехов

ДЛЯ 200 МЛ ЗАПРАВКИ:

60 мл бальзамического уксуса

2–3 зубчика чеснока

½ луковицы шалот

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ст. л. сухого или свежего розмарина

1 лимон

1 ч. л. соли

1 ч. л. перца

100 г оливкового масла

Смешайте в миске нарезанные салат, лук-резанец и травы, добавьте орехи.

Для заправки взбейте нарезанные лук и чеснок с уксусом, горчицей, соком лимона, розмарином, солью и перцем. Медленно добавляйте в эту смесь масло до образования эмульсии.

Добавьте половину заправки в салат, перемешайте и подавайте. Оставшуюся заправку храните в холодильнике.

Салат «Нисуаз»

В основе этого салата – рецепт классического нисуаза, придуманного во французской Ницце, однако в нем отсутствует картофель и, кроме того, вы можете использовать любую рыбу. Хотя подготовка ингредиентов такого салата требует времени – нужно сварить яйца, приготовить рыбу, нарезать овощи и травы, – смешивается он быстро, и результат впечатляет.

6 ПОРЦИЙ

4 томата

1 сладкий зеленый перец

3 пера зеленого лука

3 стакана рукколы или смеси зеленолистных овощей

3 яйца

170 г приготовленной рыбы (махи-махи, лосось, треска)