Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

А как насчет волокнистой пищи? Многие люди переживают, что если сократить потребление хлеба и продуктов, содержащих пшеницу, а значит, богатых волокном, то организм ощутит колоссальную потерю.

Это заблуждение. Если заменить углеводы, поступающие с пшеницей, углеводами из орехов и овощей, уровень потребляемого вами волокна на самом деле повысится. Вы будете получать достаточное количество всех необходимых витаминов и питательных веществ, которые ваш организм, скорее всего, раньше недополучал.

Я рекомендую в течение первых трех недель программы питаться исключительно дома, чтобы вы могли сконцентрироваться на соблюдении диетологического плана. Это станет отличной подготовкой к тому дню, когда вы, решив сходить в ресторан, сможете сделать правильный выбор из предложенных в меню блюд. В течение первых трех недель вы также сможете избавиться от тяги к определенным продуктам, поэтому будет меньше соблазнов, когда вы будете изучать меню, богатое углеводами.

На протяжении первой недели необходимо сконцентрироваться на укреплении новых привычек питания. Вы можете использовать мои рецепты, включая предложенный шаблонный семидневный план питания, или же вы можете разработать свое собственное меню – главное, следовать основным рекомендациям. Я разработал простой комплекс идей и разбил их в соответствии с приемами пищи (например, завтрак, обед или ужин, супы, салаты и т. д.), чтобы вы могли выбрать то, что нравится именно вам. Каждый прием пищи должен содержать здоровые жиры и белки. Вы в принципе можете не ограничивать себя в овощах, за исключением кукурузы, картофеля, моркови и пастернака. Если вы сумеете понять суть плана питания, представленного для первой недели, то приготовление блюд в будущем будет для вас парой пустяков.

Стремитесь к тому, чтобы уделять физическим упражнениям минимум 20 минут в день, если, конечно, вы до сих пор так не делаете. Используйте эту неделю для того, чтобы разработать собственный режим, которым вы будете наслаждаться и который заставит ваше сердце биться по крайней мере на 50 % чаще, чем в состоянии покоя. Помните, что вы создаете новые привычки на всю оставшуюся жизнь и поэтому вряд ли хотите слишком быстро перегореть. Но, с другой стороны, физическая нагрузка не должна быть для вас слишком комфортной – все же она создана для того, чтобы стимулировать организм, укрепляя здоровье и повышая продолжительность жизни мозга.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом один раз в день, стараясь напрягать сердце и легкие. Исследования показывают, что люди, которые получают регулярную физическую нагрузку, занимаются спортом или всего лишь практикуют ходьбу несколько раз в неделю, не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и защищают мозг от атрофии. Кроме того, они сводят к минимуму вероятность ожирения и развития диабета – это основные факторы риска, способствующие развитию заболеваний мозга.

Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни, попросту уделяйте 20 минут в день пешим прогулкам на свежем воздухе, постепенно увеличивая время ходьбы. Кроме того, вы можете повышать интенсивность нагрузки, увеличивая скорость. Или можете взять в руки гантели и качать бицепсы прямо во время прогулки.

Если вы уже выработали определенный режим физической нагрузки, можете увеличить время тренировки до 30 минут в день, занимаясь по крайней мере 5 дней в неделю. Кроме того, именно на этой неделе вам предоставляется великолепная возможность попробовать что-нибудь новое. Скажем, вы можете принять участие в групповых занятиях спортом или смахнуть, наконец, пыль со старого велосипеда в гараже. Вы можете включать видео онлайн и заниматься «комфортным» спортом прямо в стенах собственного дома.

В идеале комплексная тренировка должна предполагать тренировку сердца, выносливости и упражнения на растяжку. Но если вы планируете начать физкультурную карьеру с нуля, начните с упражнений, укрепляющих работу сердца, а затем постепенно добавляйте те, что тренируют выносливость, и работайте над растяжкой. Упражнения на выносливость можно делать на классических тренажерах или заниматься йогой или пилатесом. Такие занятия зачастую предполагают большое количество упражнений на растяжку, но для развития гибкости тела вам не обязательно посещать специальные занятия. Существует множество упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, даже сидя перед телевизором.