Рэй Курцвейл - Transcend - девять шагов на пути к вечной жизни

Эксперты по фитнесу напоминают, что лучшие аэробные упражнения – те, которые вы склонны делать регулярно. Поэтому выбирайте такие, которые приносят удовольствие и не доставляют неудобств. Быстрая ходьба, пробежки, плавание и велосипед – хорошие аэробные упражнения. Они надолго повышают частоту сердечных сокращений и не требуют использования специализированного оборудования. Гольф и боулинг нельзя назвать аэробными упражнениями, потому что они не увеличивают частоту сердечных сокращений. Горные лыжи тоже не в счет – повышают частоту сердечных сокращений лишь ненадолго. А вот беговые лыжи – аэробная нагрузка. Игровые виды спорта, такие как ракетбол и баскетбол, можно отнести к аэробным, если вы играете без длительных перерывов.

При выполнении некоторых видов упражнений – например, при быстром и медленном беге и прыжках со скакалкой – суставы подвергаются повторяющимся ударам и сотрясению. Действительно, нужно отметить, что регулярно бегающие люди часто имеют проблемы с суставами и сухожилиями. Зная об этом, можете обратить внимание на такие виды упражнений, как быстрая ходьба, бег на лыжах, катание на велосипеде, плавание и гребля, поскольку они меньше травмируют суставы.

Предупреждаем заранее!

Поговорите со своим врачом.Если вам больше 40 лет и раньше вы регулярно не тренировались, то прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если у вас в анамнезе заболевание сердца, другие серьезные болезни или есть какие-либо необычные симптомы, такие как боль или ощущение сдавленности в груди, головокружение, потеря сознания, боли в спине или суставах.

Стресс-тест.Американская ассоциация кардиологов рекомендует до начала тренировок сделать электрокардиограмму с нагрузкой, если:

• вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет (обычно болезни сердца поражают мужчин на 10 лет раньше, чем женщин);

• у вас два и более факторов риска развития ишемической болезни сердца, таких как наличие сердечного заболевания в семейном анамнезе, курение сигарет, гипертензия, повышенный уровень холестерина, диабет и малоподвижный образ жизни (см. главу 2);

• по итогам медицинского осмотра у вас обнаружены какие-либо проблемы.

Частота

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают всем взрослым людям уделять аэробным упражнениям минимум 30 минут в день столько раз в неделю, сколько возможно. Вы можете тренироваться и каждый день – главное, не меньше трех в неделю. Также нужно стремиться, чтобы перерывы между аэробными нагрузками не превышали трех дней.

Интенсивность и продолжительность

Тренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных сокращений будет оставаться на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170. На графике ниже представлены диапазоны МЧСС для различных возрастных групп.

Ваша анаэробная тренировка

Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный диапазон сердечных сокращений

Аэробная тренировка делится на четыре этапа.

Разминка.Ходьба и разминка мышц в течение трех – пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота – упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения.На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65–85 % от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30–40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.

Заминка.После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех – пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.