Рэй Курцвейл - Transcend - девять шагов на пути к вечной жизни

По данным Национальных институтов здоровья и Американской ассоциации кардиологов, большинство здоровых взрослых людей могут хорошо себя чувствовать, ежедневно потребляя минимальное количество белка – 50–60 г. У малоподвижных взрослых повседневная потребность в белке составляет около 0,72 г на 1 кг массы тела, а у тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, она увеличивается из расчета 10 дополнительных граммов за каждые 60 минут тренировки. Это означает, что ведущей активный образ жизни женщине, которая весит 59 кг и тренируется в среднем по 60 минут в день, необходимо минимум 52 г белка в сутки. А мужчине весом 82 кг при такой же физической активности необходимо минимум 75 г белка. Для получения с пищей необходимого минимума белка можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:

• порция фруктов или овощей – 1 г;

• 1 яйцо или горсть орехов – 5 г;

• 250 мл молока – 10 г;

• 160 г бобов – 15 г;

• 85–115 г мяса, рыбы или домашней птицы – 25 г.

Это данные о минимально необходимом количестве белка, но вам и не нужно больше – потребление чересчур большого количества белка ассоциируется с обезвоживанием и может увеличивать риск развития подагры и остеопороза, образования камней в почках и, вероятно, развития некоторых типов рака.

На наш взгляд, можно есть больше белка, если его источниками выступают овощи, а не животные продукты. В то же время пока нет определенных рекомендаций в отношении оптимального или максимально допустимого содержания растительного белка в рационе.

Все, что вам нужно, – по 1 г каждой из незаменимых аминокислот в сутки, а значит, достаточно ежедневно съедать по одной маленькой порции животного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот. Но в основной массе мясо, птица и молочные продукты отличаются относительно высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Поэтому большинство сортов красного мяса и мяса птицы следует есть небольшими порциями, по 85–115 г. Отдавайте предпочтение маложирному красному мясу или белому мясу птицы, выращенной на натуральных кормах, без кожи. Рыба, в особенности лосось, – ценный источник животного белка, она также богата полезными жирами омега-3. Выбирайте и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Еще лучше для нашего организма растительные белки. Употребляя в пищу растительный белок, вы не только отказываетесь от насыщенного жира и холестерина, поставляемых животными белками, но и меньше подвергаетесь воздействию гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, в высоких концентрациях присутствующих в мясных и молочных продуктах. А с учетом всей остроты экологических проблем растительный белок имеет дополнительное преимущество – его производство почти в 20 раз дешевле, чем производство мясного белка.

Даже если вы вегетарианец или веган, с получением необходимого количества белка не должно быть проблем, если вы едите разнообразные богатые белком продукты, содержащиеся все восемь незаменимых аминокислот. Орехи, бобовые (горох, чечевица, фасоль и т. д.) и цельные злаки – вот ценные источники растительного белка. Особенно ценными считаются соевые бобы: это единственный растительный белок, имеющий все восемь нужных аминокислот. Кроме того, в сое содержатся ценные витамины, минералы, фитохимические вещества и волокна. Помимо привычных продуктов, таких как тофу, сегодня из соевого белка производится множество других продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевые макаронные изделия.

Также соевым продуктам приписывают ряд полезных для здоровья свойств, например способность слегка снижать уровень холестерина. А еще соя может быть полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых гормоночувствительных раковых опухолей и остеопороза в менопаузе. Тем не менее потребление сои тоже должно быть умеренным. Установлено, что чрезмерное количество соевых продуктов в рационе уменьшает всасывание железа, цинка и, вероятно, других минералов; может негативно влиять на функцию щитовидной железы, а также угнетать репродуктивную способность у мужчин.

Независимо от того, какую диету вы выберете (с низким или умеренным содержанием углеводов), мы дополнительно рекомендуем:

• получать бо́льшую часть белка из растительных источников, таких как соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т. д.), другие бобовые (бобы, чечевица), а также орехи и цельные злаки;