Мария Степанова - Рыбы (19.02 - 20.03)

Встаньте на четвереньки, делайте упор на колени и локти. Ладони и предплечья прижмите к полу. Правую ногу вытяните назад, выпрямив ее и опустив носок вниз. Правую ступню поднимайте до тех пор, пока нога не согнется в колени под углом 90є. На некоторое время задержитесь в этом положении. Упражнение повторите 8 – 15 раз. Потом поменяйте ногу.

Спиной прижмитесь к стене, ноги поставьте на ширине плеч. Пятки отодвиньте от стены примерно на 45 см. Спускайтесь медленно по стене до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90є. Поза похожа на ту, когда вы сидите на стуле.

Выполняя упражнения на растяжку, вы снимаете напряжение и расслабляетесь, сохраните гибкость мышц. Следующие упражнения предполагают обычный комплекс упражнений, а также упрощенные позы йоги.

Встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой, при этом ладони разверните наружу, а пальцы сцепите. Руки туловище и ноги потяните. Шею при этом расслабьте, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно наклонитесь вправо и тоже задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямитесь и наклонитесь влево, задержавшись на 5 секунд.

Руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Ступни поставьте на 15 см друг от друга. Согнитесь до тех пор, пока не коснетесь грудью верхней части ног. Руки держите свободно. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Ноги медленно выпрямляйте, руки можете немного поднять вверх. Расслабьте руки и верхнюю часть тела, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Примите положение предыдущего упражнения (2). Ладони опустите на пол и ноги согните в коленях. Руки передвигайте вперед до тех пор, пока не окажетесь на четвереньках. Стопы прижмите к полу. Мышцы живота сокращайте для того, чтобы поднять бедра. Делайте движения до тех пор, пока не примете позу уголка. Спину держите прямо, пятки прижмите к полу. В этом положении задержитесь на 15 секунд.

Ложитесь на живот, лицо опустите к полу. Ноги держите вместе, а пальцы должны касаться пола. Ладони прижмите к полу на ширине плеч. Поднимайте плечи, разгибаясь в локтях, опирайтесь на предплечья. Смотрите вверх. Вы должны чувствовать растяжение мышц поясницы. Позу держите 15 секунд.

Ложитесь на левый бок, голову подпирайте рукой. Правой рукой возьмите правую ногу и подтяните к ягодицам. Вы должны чувствовать, как растягивается мышца бедра. Правое колено держите параллельно левому. Позу задержите на 15 секунд. Теперь перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение с левой ногой.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Левую ногу выпрямите, а таз поверните вправо. Правую согнутую ногу опустите, стараясь коснуться пола. Позу удерживайте 15 секунд. Теперь сделайте упражнение влево.

Сядьте на колени. Среднюю часть туловища поднимите от пола, руками медленно переступайте до тех пор, пока не сядете на пятки. Пальцы ног должны быть прижаты к полу, а руки положите на пол, вытянув вперед. Плечи и лоб опустите к полу и передохните 15 секунд.

Ложитесь на пол, руки раскиньте под углом 45є. И положите вверх ладонями. Ноги раздвиньте и ступни разверните в стороны. Глаза закройте и постарайтесь расслабиться. Вы должны почувствовать, как напряжение покидает ваше тело.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится скакалка и экспандер. Упражнение повторяйте от 8 – 15 раз. Немного отдохнув, сделайте второй подход.

Сядьте на пол и ноги выпрямите вперед. Колени немного согните. Ремень эспандера оберните вокруг ступней. Тяните ручки эспандера на себя, спину при этом держите прямо, но не напрягая. Ладони разверните вниз. В таком положении задержитесь на несколько секунд, руки выпрямите.

Сядьте на пол и ремень эспандера перекиньте на спину под мышки. Возьмитесь за ручки обеими руками. Руки держите параллельно, а ладони – на ширине плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь отведите руки назад в исходное положение.

Встаньте на ремень эспандера, ноги поставьте на ширине плеч. Концы эспандера возьмите в руки и вытяните руки вверх по бокам ладонями вперед. Локти прижмите к телу, сгибайте их, при этом поднимая предплечья. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.