Михаил Илий - Правила полезной кухни – 2

Несомненным плюсом этой книги является то, что при характеристике блюда указывается не только технология его приготовления, но и его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов и характеристика использованных пищевых продуктов, что позволяет оценить его полезность в каждой конкретной ситуации. Из представленных рецептов можно составить пищевой рацион для снижения массы тела, низкожировую и низкоуглеводную диету, напитки и смузи использовать во время разгрузочных дней, а главное, эти рецепты можно использовать в ежедневном пищевом рационе для того, чтобы сделать его более разнообразным, «легким» и здоровым, а также почувствовать неповторимый вкус полезной еды. Включение в ежедневный рацион питания здоровых блюд будет способствовать снижению энергетической ценности пищи, уменьшению количества жиров и сахара, что, несомненно, подарит хорошее самочувствие, ощущение молодости и вместе с умеренными физическими нагрузками будет способствовать общему оздоровлению организма в целом.

Желаю Вам увлекательного и полезного путешествия в мир здоровой кулинарии вместе с «Академией здорового образа жизни» Санатория «Сибирь» и приятного аппетита!

Энергетическая ценность блюда: 159,75 ккал

Состав: белки 9,2, жиры 11,82, углеводы 4,14.

Время на приготовление 25 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• яичный белок 62 г

• молоко пастеризованное 20 г

• семена Чиа 2 г

Начинка:

• масло подсолнечное 2,5 г

• лук репчатый 20 г

• авокадо 10 г

• сок лимона 2 г

Приготовление блюда:

К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.

Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.

Энергетическая ценность блюда: 119,79 ккал

Состав: белки 9,56, жиры 7,54, углеводы 3,42.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• кальмар тушка 50 г

• масло кунжутное 2 г

• соль 0,2 г

• помидоры свежие 23 г

• огурцы свежие 23 г

• зелень салата или руккола 7 г

• лук красный 7 г

Для заправки:

• сок лимона 1 г

• соевый соус 4 г

• масло подсолнечное 3 г

Приготовление блюда:

Очищенную тушку кальмара нарезаем кольцами толщиной 1 см, сбрызгиваем кунжутным маслом, солим, тщательно перемешиваем. Кальмары выкладываем на противень, закрытый пергаментом и готовим в разогретой заранее до 200°С духовке 3—5 минут. Охлаждаем до комнатной температуры.

Помидоры нарезаем крупным кубиком, у огурца удаляем сердцевину и нарезаем полукольцами, красный лук – перьями.

Для заправки соевый соус, растительное масло, сок лимона смешиваем до однородной консистенции.

В тарелку выкладываем зелень салата или рукколу, нарезанные овощи, жареные кальмары, поливаем заправкой.

Энергетическая ценность блюда: 100,33 ккал

Состав: белки 11,91, жиры 4,07, углеводы 4,02.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• огурцы 58 г

• кальмар тушка 86 г

• йогурт 27 г

• масло кунжутное 0,4 г