Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на брауни)Калорийность 172 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,5 г Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе:12 батончиков

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек

80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек

200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше ½ стакана) смеси порубленных орехов

50 г (½ стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °C. Смажьте форму для запекания размером 30× 23× 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.

Пищевая ценность (в расчете на батончик)Калорийность 228 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)

Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин E, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.

На выходе:15 квадратиков

Время на подготовку:15 минут плюс 1 час на остывание

100 г (¾ стакана) бразильских орехов

2 ст. л. орехового масла из миндаля

2 ст. л. жидкого меда

1–2 ст. л. обезжиренного порошкового молока

50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

25 г (чуть меньше ¼ стакана) миндальных лепестков

1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.

3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.

4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на квадрат)Калорийность 126 ккал Углеводы 17 г Протеины 9 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)

Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи – одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

1 банан

2 ч. л. орехового масла из миндаля или ореховое масло по вашему выбору

1. Разрежьте банан вдоль на две половины.

2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 169 ккал Углеводы 29 г Протеины 3,4 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)

Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение – выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!