Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:25 минут

200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса

100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками

100 г (¾ стакана) замороженной сладкой кукурузы

100 г (¾ стакана) замороженного горошка

3 яйца

2 ч. л. соевого соуса

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы

свежемолотый черный перец

1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.

2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.

3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2–3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.

4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 460 ккал Углеводы 56,5 г Протеины 14,4 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)

Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно – на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 мелко нарезанные моркови

4 нарезанных стебля сельдерея

½ мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки

1 л (4 стакана) овощного бульона

400 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. паприки

400 г промытой консервированной лимской фасоли

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.

2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15–20 минут до мягкости овощей.

3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 201 ккал Углеводы 33 г Протеины 7,5 г Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)

Капуста кале – овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также – что особенно важно для спортсменов – это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный

1 нарезанный крупный батат (около 300 г)

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)

1 л (4 стакана) овощного бульона

1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки