4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья – основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
Порции:1
Время на подготовку:5 минут
Время приготовления:8 минут
100 г (1 стакан) овсяных хлопьев
1 яйцо
1 ст. л. нежирного мягкого сыра
2 ст. л. обезжиренного молока
1 нарезанный банан
2 ч. л. жидкого меда
1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.
3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
Зеленое карри с цыпленком по-тайски
Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.
Порции:4
Время на подготовку:10 минут
Время приготовления:25 минут
1 ст. л. растительного масла для жарки
200 г листьев шпината
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками
1 пучок мелко нарезанного лука-шалота
сок ½ лайма
185 г тайской зеленой пасты карри
1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы
400 г куриной грудки, очищенной от кожи и костей и нарезанной кубиками
1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)
400 мл (чуть больше 1½ стакана) кокосового молока
100 г стручковой фасоли
100 г нарезанной соломкой моркови
1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.
2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.
3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1½ стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.
4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.
5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)
Салат с цыпленком и киноа
Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа – источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.
Порции:4
Время на подготовку:15 минут плюс 20 минут на охлаждение
Время приготовления:15 минут
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу