Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:

• он улучшает анаэробную форму;

• он повышает мощь;

• он положительно воздействует на состав тела;

• игроки в нетбол с меньшей массой телесного жира демонстрируют более высокий вертикальный прыжок;

• футболисты с меньшей массой телесного жира обладают более высокой скоростью, подвижностью и выносливостью;

• в теннисе низкая масса телесного жира обеспечивает конкурентное преимущество в мощности ударов, скорости и маневренности на корте;

• силовые нагрузки могут потребоваться для повышения общей мышечной массы.

В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, – метод protein pulsing. Protein pulsing стимулирует потребление белков 4–6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1–2 часа после тренировки.

Для большинства спортсменов 0,25 г/кг МТ протеинов равняются приблизительно 20–25 г протеинов. Указанная норма содержится в:

• 3 крупных яйцах;

• 75 г (половине 150-граммовой банки) тунца;

• 100 г филе лосося;

• 130 г филе горбуши;

• 130 г филе скумбрии;

• 85 г филе палтуса;

• 100 г сардин в маринаде;

• 175 г чищеных креветок;

• 200 г тофу;

• 80 г свиной корейки;

• 4 свиных сосисках;

• 600 мл обезжиренного молока;

• 200 г зерненого творога;

• 60 г любых несоленых орехов;

• 70 г хрустящего арахисового/миндального масла;

• 240 г (сухого веса) консервированного нута или фасоли;

• 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;

• 100 г сухого веса чечевицы;

• 100 г филе цыпленка;

• 60 г чеддера, феты или моцареллы;

• 57 г обезжиренного сухого молока;

• 25 г сухой сыворотки.

Исследования доказывают пользу употребления после тренировки протеина в легкоусвояемой форме, поскольку он быстро поступает в мышцы. Прекрасно подойдут маложирные продукты, например зерненый творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, ароматизированное молоко или сывороточный белок.

Когда спортсмену нужно увеличить общую мышечную массу, необходимо принимать во внимание и другие факторы. Нельзя забывать о протеинах, формирующих новую мышечную ткань, и углеводах, служащих «топливом» для тренировок, которые стимулируют рост мускулов. Не менее полезны витамины и минеральные вещества. Вам нужно получать больше энергии из пищи и напитков, богатых питательными веществами, например молочных коктейлей или фруктовых смузи. Однако это не должно служить оправданием для употребления высокоэнергетических, но лишенных питательных веществ продуктов, таких как жирная еда навынос, или, как ее называют, «пустые калории». Постарайтесь есть почаще, но меньшими порциями.

Вместо бутерброда из белого хлеба с сыром и ветчиной и плитки шоколада, которые зарядят вас энергией, но совершенно не содержат питательных веществ, «подзаправьтесь» цельнозерновым багетом с салатом из цыпленка, а затем фруктом и йогуртом. Они обеспечат вас не только энергией, но и дополнительными протеинами, клетчаткой, кальцием и витаминами.

Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.12 нашли отражение особенности «заправки» при типичном графике тренировок, который мы рассматривали ранее.