Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5–7 г/кг МТ и 4–6 порций по 0,25 г/кг МТ протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.

Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.

Завтрак:пита с омлетом (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).

Полдник:банан.

Обед:суп с бататом и красной чечевицей; ломтик пирога из поленты с лимоном.

Полдник:смузи с клюквой и манго.

Ужин:простая рыба с картошкой; корзиночки с манго и киви; бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

После

тренировки:250 мл ароматизированного молока.

Обед:густой овощной суп с лепешкой с сыром и чили.

Полдник:банан.

Ужин:волшебный рыбный пирог; крамбл из ревеня с гранолой.

30-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак:пита с омлетом.

Обед:дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник:маффины с темным шоколадом и имбирем.

Ужин:батат с начинкой; «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.

• Бег:тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег.

Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20–40 минут в ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.

• Велосипед:езда умеренной интенсивности обычно принимает формат «устойчивого состояния», варьируясь по продолжительности от 60 до 90 минут. Темп должен превышать тот, что для вас является «неспешным». У вас сохраняется способность разговаривать, но между предложениями вы уже делаете дополнительный вдох. Если вы пользуетесь пульсометром, он будет показывать 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Эти сессии можно выполнять как на дороге, так и на турботрейнере и велотренажере, главное – не забывайте выдерживать нужную интенсивность.