Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

• В течение недели вы будете чередовать дни занятий с высокой, умеренной и низкой нагрузкой (или дни отдыха, каждому из которых соответствует специфическая схема питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлении после нагрузок той или иной интенсивности).

• Существует масса методик тренировки силы и достижения хорошей физической формы, которые помогают минимизировать риск повреждений и поднять результативность на более высокий уровень, чем тот, какого вы можете достичь, тренируясь лишь в одном виде спорта.

В первых двух главах книги я говорила о том, что путь к высоким достижениям – это совместная работа спортсмена и его консультанта-диетолога. Мы узнали, какие бывают питательные вещества, как функционирует тело во время выполнения физических упражнений, и рассмотрели несколько специализированных схем питания. Но, наверное, некоторые читатели до сих пор задаются вопросом: а как же все это соотносится с конкретным видом спорта и выбранной в его рамках дисциплиной или дистанцией?

Вы можете применить полученные ранее знания к своему виду спорта, сразу перейдя к нужному разделу этой главы (не обязательно читать про те направления, которыми вы не занимаетесь). Вы получите информацию об особенностях тренировок, требованиях к питанию, а также о том, как вписать это в вашу повседневную жизнь.

Как я упоминала в предыдущей главе, вне зависимости от выбранной вами дистанции – 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности – план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна (см. главу 1). В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3–5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения (см. "Силовой тренинг"). В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20–25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью – на 30–40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности – при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

Давайте теперь рассмотрим примеры тренировок с точки зрения их структуры и требований к питанию.