Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

• витамины A, B, C, D, E, K;

• минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);

• электролиты (натрий и калий);

• йод, цинк и магний.

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают энзимам и протеинам в их функциях. Например, витамины группы B нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций – для мышечных сокращений. Так что, как видите, каждый микроэлемент имеет чрезвычайно большое значение.

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты антиоксидантами, поэтому я всегда рекомендую использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Разве может что-то сравниться с домашним карри, приправленным тмином, красным перцем, чесноком и имбирем, или с запеканкой с розмарином, тимьяном или шалфеем! Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами! Идеи вы можете почерпнуть в разделе книги, где содержатся кулинарные рецепты.

Так следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище, чтобы удовлетворять все потребности организма? Правильный ответ: при сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин водорастворим, он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении.

Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, – не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций – вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов? Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Впрочем, вернемся к исходному вопросу: нуждаются ли спортсмены в микроэлементах сильнее, чем обычные люди? Нет. Если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

Помните, учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Я всегда, к примеру, использую замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Не забывайте еще и вот о чем: если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара!

Железо необходимо для выработки гемоглобина – протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается так называемая железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец (см. «Спортсмены-вегетарианцы и веганы»); чрезмерные его потери бывают обусловлены менструацией, но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.