Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.

4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5–10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.

5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)Калорийность 211 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 4,5 г Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)

Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:10 минут

4–6 стеблей ревеня, мелко нарезанных

1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога

1 ст. л. мелкого сахара

60 г (½ стакана) гранолы

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.

3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 100 ккал Углеводы 15 г Протеины 3 г Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Нам постоянно твердят, что овсяная каша – лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом? Можете приготовить овсяные лепешки или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.

Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:30 минут

400 мл (чуть больше 1½ стакана) консервированного нежирного кокосового молока

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока

75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга

55 г (¼ стакана) сахарного песка

тертая цедра 2 лаймов

сок 1 лайма

1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики

1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает бо́льшую часть молока.

2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.

3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)

Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.