Оксана Хомски - Красота по-рублевски

Завершение позы

Примите вертикальное положение. На выдохе, прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой позе и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Общие предупреждения

• Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружной части пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.

Исходное положение

1. Станьте в позу Вирабадрасана II. Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище вправо. Сильно потянитесь вправо, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть поставьте на пол позади и рядом с правой ступней.

2. Удерживайте вес на левой (задней) ступне. Потяните левую руку над головой так, чтобы она составляла прямую линию с вашим телом – от левой ступни до левой кисти.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2. При выдохе отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.

Завершение позы

При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в исходную позу. После принятия Вирабадрасаны II вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Задержитесь в этой позе и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Общие предупреждения

• Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.

• Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

• Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в позу и выходите из нее. Упражнения нельзя выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо и поверните левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь вправо.

2. На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вдыхаете, поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень перпендикулярна полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Удерживание позы

1. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2. При каждом выдохе вытягивайте туловище вверх. Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.