Мишель Скин - С тобой всё так

ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ

В сложные периоды, переживая болезненные эмоции, мы часто забываем обо всем хорошем, что с нами случалось. Однако это помогло бы нам понять, что тяжелые времена проходят. Авторы пособия для подростков, столкнувшихся с буллингом ( Lohmann, R., and J. Taylor. 2013. The Bullying Workbook for Teens , 2013), предлагают собрать специальную коробку с предметами, которые напоминают о счастливых, приятных и веселых временах. Эта коробка необходима для экстренной помощи. Складывай в нее любимые вещи, сувениры, фотографии, открытки и письма, которые напомнят о чем-то хорошем. Правда, ты не сможешь воспользоваться коробкой, когда будешь не дома, поэтому предлагаем альтернативное решение. Сделай фотографии вещей, которые напоминают о счастливых моментах, и создай отдельный альбом в своем смартфоне, который будешь просматривать, когда понадобится поддержка. Ты можешь сохранить в своем телефоне голосовое сообщение от важного для тебя человека и слушать его, чтобы вспомнить, что есть те, кто о тебе думает и заботится. А еще ты можешь выделить место (в своей спальне или в комнате в студенческом общежитии) и разместить там фотографии людей, которых любишь.

КЕЛЛИ

Моя коробка для экстренных случаев представляет собой мини-коллекцию писем и открыток от друзей и членов семьи. Я перечитываю их, чтобы напомнить себе, как много в моей жизни любви и поддержки. Занимаясь в своей комнате, я посматриваю на эту стопку открыток — на самом верху лежат те, что мне недавно подарили на день рождения. И я улыбаюсь, даже если прямо сейчас ощущаю себя несчастной. А дома я оформила дверь своей комнаты специальной доской, к которой прикрепила фотографии, открытки и разные памятные предметы, такие как билеты на концерты и спортивные мероприятия. Все они напоминают о замечательных моментах моей жизни. Это дает надежду на то, что впереди ждут не менее прекрасные события!

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе ты больше узнал о своих эмоциях; о том, почему важны те эмоции, которые тебе не нравятся, и как такие эмоции принимать. Когда мы сталкиваемся с триггерами, воздействующими на негативные убеждения, нас переполняют болезненные эмоции, которые могут казаться тягостными и невыносимыми. Наша реакция на эти ощущения вызывает дополнительные страдания, но этого можно избежать, если осознанно относиться к своим переживаниям и помнить об отвлекающих занятиях, которые позволяют справиться с белой пеленой эмоций. Более объективно оценив ситуацию, мы делаем выбор, соответствующий нашей системе ценностей. Теперь ты лучше осознаешь свои негативные убеждения и свое отношение к мыслям и эмоциям. В следующей главе мы разберем поведенческие реакции и навыки общения.

ГЛАВА 7

ПОВЕДЕНИЕ И ОБЩЕНИЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ СЕБЯ

В главе 2 ты выяснил, какие ловушки и психологические триггеры связаны с твоими негативными убеждениями. В ситуации, которая провоцирует чувства собственного несовершенства, неполноценности и уязвимости, твое поведение в большинстве случаев продиктовано мыслями и эмо­циями. Это особенно верно, когда ты не понимаешь, что реагируешь так, стараясь избавиться от болезненных представлений о себе.

Автоматические поведенческие реакции могут дать временную передышку от разрушительных мыслей, дискомфортных эмоций и ощущений. Но как только эта передышка закончится, ты, вероятно, снова почувствуешь себя плохо или даже хуже, чем раньше. Как мы уже обсуждали, поведенческие реакции необходимы для того, чтобы защищать себя. Так как эти реакции тесно связаны с инстинктом самосохранения, то при столкновении с триггерами ты переключаешься в режим «Бей, беги или замри». Такой режим был жизненно важен для наших предков, которые часто оказывались перед лицом смертельной опасности, но большинству из нас уже не так необходим. Конечно, современные люди все еще могут оказаться в ситуациях, когда нужно отреагировать незамедлительно, чтобы спасти свою жизнь, например увернуться от приближающегося автомобиля, но в большинстве случаев ситуации, которые запускают триггеры, лишь кажутся вопросом жизни и смерти.

Боясь, что в возникшей ситуации всем откроется та часть тебя, которую ты считаешь неполноценной или несовершенной, ты можешь среагировать так, как будто твоя жизнь в настоящей опасности. В этой главе мы поможем лучше разобраться в своих реакциях, соотнести свое поведение с ценностями, которые ты внес в свой список в главе 3, и изменить восприятие так, чтобы научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации. И наконец мы хотим помочь тебе понять, какие поведенческие реакции, связанные с твоими ценностями, стоит выбирать для самопомощи. Новая модель поведения не избавит от боли, которая возникает из-за чувства несовершенства, но поможет избежать дополнительных страданий, которые появляются, когда ты реагируешь автоматически.