Мишель Скин - С тобой всё так

САМОСОСТРАДАНИЕ ПРОТИВ ТВОЕГО ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА

Начать практиковать сострадание к себе может быть непросто. Тебе уже приходилось скрывать то, что тебе в себе не нравилось, или то, что было стыдно показать другим. Вероятно, ты, как и большинство людей, считаешь, что правильнее прислушиваться к внутреннему критику, а не к доброму голосу, убеждающему с добротой относиться к себе и к тому, что тебя беспокоит. Внутренний критик — это выражение твоего стресса и тревожности. Самосострадание, напротив, показывает работу окситоцина и других гормонов «хорошего настроения», которые вырабатываются, когда о нас заботятся. Бережное отношение к себе позволяет чувствовать себя лучше, когда совершаешь ошибки. Внутренний критик заставляет чувствовать себя только хуже.

КАК ОБЩАТЬСЯ СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

Вероятно, у тебя, как и у каждого из нас, есть постоянный спутник, которого можно назвать внутренним критиком. Его редко приглашают составить компанию, однако он появляется сам, чтобы обратить внимание на несовершенства, неверные решения и ошибки. Внутренний критик как будто становится «голосом автора», который фиксирует все твои негативные убеждения о себе. Он может звучать как голос любого из тех людей, которые когда-либо критиковали тебя или делали неприятные комментарии в твой адрес. Внутренний критик старается не упустить ни одного переживания и не дает о них забыть, а также на основе прошлого опыта предсказывает исход всего, что происходит в настоящем или случится в будущем.

ПОПРОБУЙ!

Запиши негативные утверждения, которые приходят тебе в голову, когда срабатывает какой-то триггер (конкретный человек или группа людей, ситуация или событие). Возможно, тебе пригодится список людей-триггеров из главы 2. Опиши в своем дневнике триггерную ситуацию и негативные убеждения о себе. Будь как можно конкретнее.

ИСТОРИЯ АЛИСИИ

До меня никто в нашей семье не учился в колледже. Я могу пользоваться сетью поддержки для таких же, как и я, студентов колледжей в первом поколении. У меня есть возможность обращаться за советом ко взрослым и студентам старших курсов, которые когда-то были на моем месте, а также обсуждать все, что меня волнует, с группой сверстников. Тем не менее иногда я все равно ощущаю свою изолированность, когда меня не включают в общую беседу или не приглашают куда-то. Например, недавно соседи по общежитию устроили посиделки в общей комнате. Они что-то оживленно обсуждали, но когда в комнату вошла я, то внезапно замолчали. Мне стало неуютно. Я решила уточнить, почему они прекратили беседу при моем появлении. Они ответили, что говорили о традициях, с которыми сталкивались в разных закрытых школах, где учились. Разговор стих, потому что они решили сменить тему так, чтобы я смогла подключиться к обсуждению. Я знаю, что ребята хотели таким образом проявить заботу обо мне, но из-за этого я стала думать о себе хуже. У них всех школьные годы прошли иначе, но я все равно могу участвовать в беседе на эту тему. Такая ситуация заставила меня почувствовать себя неловко из-за того, кто я есть. А также я задумалась, о чем еще остальные студенты со мной не разговаривают.

Вот какая негативная установка приходит на ум Алисии:

Мне кажется, что я недостаточно хороша; другие студенты более образованные и умные, и я не заслуживаю быть здесь.

Вероятно, тебе приходилось слышать критику в свой адрес хотя бы раз в жизни — все мы с этим сталкивались. Не менее вероятно, что близкие люди относились к тебе не очень бережно. И теперь ты тоже крити­куешь себя вместо того, чтобы себе сочувствовать. Можешь считать, что критика является следствием закрытого сердца, а сочувствие, сострадание — открытого. Разрешить себе открыть сердце сложно. Возможно, у тебя с детства сформировалась привычка защищаться; если так, то ты будешь сопротивляться возможности открыться.

Открытое сердце — это не постоянное состояние. В зависимости от того, что ты переживаешь, твое сердце может быть открыто или закрыто. Когда триггеры не оказывают влияния на твои негативные убеждения, тебе проще практиковаться открывать свое сердце. Скорее всего, ты со временем перестанешь ощущать необходимость защищаться и позволишь себе оказаться более уязвимым человеком, чем ранее. К сожалению, негативные установки и переживания порой заставляют считать, что тебе всегда нужно быть в состоянии боевой готовности. Защитные механизмы помогают почувствовать себя лучше на какое-то время, но не помогают приблизиться к своим ценностям. Самосострадать — значит по-доброму относиться к себе в тяжелые моменты и осознавать, что ты стараешься справиться с текущей ситуацией. Часто реакция на триггеры настолько автоматическая и неосознанная, что мы даже не понимаем, как страдаем в этот момент. Или же ты можешь осознавать, что переживаешь сложный период, но предпочитать в такие моменты самокритику.