Елена Тузова - Развитие физических способностей у юных фигуристов

Упражнения для развития общей выносливости:

1. Обще-развивающие упражнения (в том числе с предметами: скакалки, набивные мячи, палки и т. п.);

2. Выполнение серий различных прыжков: с разбега, с места (количество прыжков в серии от 10 до 50);

3. Выполнение прыжков в сочетании с бегом: серии через 3–5 беговых шагов, на заданную дистанцию (начиная с малой дистанции 10 м (для самых юных фигуристов), постепенно увеличивая до 200 м);

4. Продвижение приставными шагами;

5. Бег трусцой;

6. Бег в полуприседе, то же приставными шагами;

7. Бег на средние и длинные дистанции;

8. Кроссовый бег (длина дистанции в зависимости от возраста и уровня подготовленности);

9. Прыжки на скакалке: на двух ногах (группы НП – 60-100 прыжков, группы УТ – 100–200 прыжков); на одной ноге (группы НП – 30–40 прыжков, группы УТ – 40–80 прыжков);

10. Подвижные и спортивные игры.

Упражнения для развития специальной выносливости:

1. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания подряд. Выполнение прекращается при появлении ошибок в технике исполнения;

2. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);

3. Выполнение имитаций каскадов и комбинаций прыжков фигурного катания сериями (3–5 каскадов прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);

4. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями поз вращений сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);

5. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями прыжков во вращение сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);

6. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания с сочетание с бегом (дистанция 10–50 м, 100–200 м);

7. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха) с двух на две, с двух на одну в позу выезда;

8. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);

9. Выполнение прыжков (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в одну, разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда с продвижением вперед, назад (дистанция 10–30 м);

10. Выполнение запрыгивания на скамейку с двух на две, с одной на две, с одной на одну сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);

11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с двух на две, с одной на одну сериями (6-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);

12. Выполнение поз вращений и спиралей (заданное время);

13. Выполнение частей программы, программы под музыку (со всеми элементами, только с прыжковыми элементами и т. п.);

14. Выполнение программы под музыку (например, работа над выразительностью движений);

15. Бег в переменном темпе (длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %)

16. Бег в сочетании с выполнением прыжковых элементов (например, бег в сочетании с выполнением прыжков аксель), длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %.

Методические рекомендации для развития специальной и общей выносливости:

1. Упражнения выполнять до утомления и на фоне утомления.

2. Интервалы отдыха (интервальный метод) между упражнениями 1–3 минуты (иногда 15–30 секунд).

3. В круговой тренировке в круг включать 6-10 упражнений («станций»).

4. При применении стандартной, непрерывной и интервальной нагрузки продолжительность выполнения циклических упражнений не менее 15–20 минут.

5. В зависимости от поставленных задач интенсивность работы может варьироваться, равно как и суммарная длительность выполнения.

6. Регулировать нагрузку на организм следует, руководствуясь показателями пульса.

7. При выполнении юными фигуристами упражнений «на выносливость» необходимо чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.

Методические рекомендации для развития координационной выносливости:

1. Продолжительно выполнять сложные по координации двигательные действия (до утомления).

2. Повторять отдельными сериями ежедневно (целесообразно выполнять несколько раз в день).

3. Разнообразить занятия, систематически вводить новые упражнения различной формы, их сочетания, чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.