Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Действие 5. Взвесьте аргументы «за» и «против» достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьезности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. табл. 36).

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

✓ Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьезен?

✓ Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

✓ Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.

Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»

Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»

Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.

На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.

Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.