Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Если во второй половине дня вы регулярно испытываете желание перекусить и не в силах ему сопротивляться, ограничьтесь чаем с медом (или кофе с сахаром), получив необходимые углеводы без сопровождения лишних жиров и калорий. Сладкий чай даст вам 50 килокалорий, шоколадный батончик – 220. Горячий чай дольше пьется, поэтому мозг успевает отреагировать на новую энергию и послать сигнал о насыщении. Если сейчас вы полдничаете калорийными продуктами, подобное микрорешение поможет вам уйти от нынешнего веса к тому, которого вы хотите добиться.

Если вы ужинаете преимущественно мясными блюдами, решение есть рыбу два вечера в неделю поможет сэкономить сотни килокалорий, попутно укрепив организм и внеся разнообразие в ваше меню. Если в рационе много жареного, правило есть жареные блюда только раз в неделю благоприятно скажется на здоровье (более того, увеличит продолжительность жизни) и, скорее всего, приведет к избавлению от лишнего веса, а вы научитесь различать больше оттенков вкуса. По-моему, подобные решения увеличат удовольствие от еды и положительно скажутся на здоровье и весе.

Замена переработанных продуктов на цельные идет на пользу и весу, и организму. Чем больше пища подвергалась обработке, тем больше она содержит сахаров и калорий: апельсиновый сок против апельсина; овсяные колечки против овсяной каши; картофельные чипсы против запеченного картофеля. Сахар и мука – самые главные вредители в современном рационе. И хотя последователи диет знают, как отказаться от сахара, но как раз мука в большей степени отвечает за лишние калории. Съев два бутерброда на завтрак, два куска хлеба за обедом и столько же за ужином, вы получите примерно шестьсот килокалорий, а если это только пшеничный хлеб, то калории будут «пустыми» – без питательных веществ. И это только хлеб, а ведь из муки сделаны и макароны, и пицца, и готовые завтраки, и чипсы, и крекеры, и пирожные. Когда вы все это включаете в свой рацион, то предназначенное здоровым калориям место занимает очищенная мука, которая в пищеварительной системе почти мгновенно превращается в сахар. Он дает энергию, но сгорает очень быстро, заставляя вас тянуться к тяжелой пище задолго до обеда или ужина.

Исключив некоторые мучные продукты, вы улучшите насыщение организма, сможете избавиться от лишнего веса и отучитесь строить свое меню на основе простых углеводов. Решение Линды не есть мучного за обедом (см. главу 9) великолепно по своей целенаправленности. Отказавшись от хлеба, она начала употреблять более полезные продукты и худеть.

Я приняла несколько микрорешений, нацеленных на сокращение калорийности своего рациона. Сначала я решила есть по будням цельнозерновые продукты на завтрак . То есть никаких тостов, кексов, булочек или готовых завтраков. Вместо выпечки на столе появились мюсли, богатые клетчаткой, а потом я пристрастилась к овсянке, даже стала есть ее и в выходные дни, на которые мое решение не распространялось. Исключение мучного из завтрака изменило мою модель питания на целый день. Прежде всего, чтобы съесть тарелку горячей овсянки, требуется время. К тому же каша сама по себе сытна, а свежие фрукты, орехи и молоко делают ее еще вкуснее и питательнее. Овсяные хлопья, орехи и фрукты богаты клетчаткой, поэтому после завтрака есть не хочется еще часов пять, и я заряжена энергией на все утро. К обеду у меня уже хороший аппетит для вкусного основательного блюда, которое столь же полезно, как и мой завтрак. Пока я не приняла решение есть цельнозерновые продукты, я не осознавала, что потребление сахара на завтрак портит мою модель питания.

Следующее микрорешение касалось хлеба. Я выросла с французским батоном на обед и такой же практики придерживалась за столом, когда у меня появилась семья. Однако, проанализировав свой рацион, я решила исключить из него хлеб из-за его калорийности. Два куска равны 200 килокалориям (даже без масла) и ничего не дают в плане питательности, поэтому я отказалась от хлеба за обедом. Когда мне очень хочется французской булки, я ем ее как основное блюдо. Я сажусь за стол и ем хлеб, может быть, даже с маслом, полностью направив на него свое внимание, смакуя каждый кусочек, но хлеб больше не является дополнением к ужину.

Устранение большого количества сахара из рациона стабилизировало мой аппетит на весь день и способствовало достижению идеального веса. Я не отказалась от мучного вообще (не могу жить без пасты), но ограничение привело к тому, что я стала есть больше полезных продуктов, с б о льшим содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий. Отказ от мучного на завтрак и хлеба на обед изменил и мое умонастроение: я стала избегать есть мучное за обедом (сэндвичи, пицца) и во время перекусов (выпечка, крендельки, кукурузные хлопья). Эта пища настолько распространена в современном питании, что ее ограничение полностью трансформирует гастрономическое мышление. Я теперь ем гораздо больше фруктов, овощей, орехов, зелени и супов, и меня не тянет на мучное, когда я проголодаюсь.