Павел Евдокименко: Не навреди сам себе, или Правила успешной здоровой жизни

Первые три упражнения – высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений – слегка «запыхаться».

Но не перестарайтесь. Помните, что все хорошо в меру.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро приподнимитесь на цыпочках и одновременно сделайте мах руками вперед и вверх – то есть поднимите руки над головой.

Затем быстро опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

Примечание. Это упражнение можно делать с легкими гантелями весом 1–3 кг.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже).

Одновременно с приседанием поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов – иначе вы рискуете «сорвать» мениски.

Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Выпрямите руки над головой.

Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе.

После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте.

Следующая часть комплекса – силовые упражнения для мышц спины, бедер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь и даже откиньтесь чуточку назад.

Опять наклонитесь к коленям – выпрямитесь – откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.

Темп – умеренно-быстрый.

При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).

Важный момент – подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!

Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.

ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.

Затем немного отдохните (примерно полминуты-минуту).

После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.

ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».