Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Осознанность — это способность проживать настоящий момент и присутствовать в нем на 100 %, а также свобода от шаблонного мышления, поведения и эмоций, считают члены Ассоциации исследователей осознанности [1]. Она позволяет полностью сосредотачиваться на задаче или собственных ощущениях, замечать все, что происходит вокруг и внутри вас. Это способность оставаться в режиме наблюдения за собой и воспринимать свои мысли, физические ощущения и эмоции безоценочно, отстраненно.

Осознанная жизнь противоположна жизни на автопилоте. И сегодня, когда мы живем в мире информационной перегрузки под натиском push-уведомлений, сообщений, твитов и новостей, кажется затруднительным сосредоточиться на чем-то одном. Затормозить, начать замечать настоящее и остаться в текущем моменте помогает специальная практика осознанности, которую зарубежные психологи называют mindfulness . Состояние присутствия в настоящем, которое можно испытать во время этого занятия, может кардинальным образом поменять вашу жизнь.

Классическая практика осознанности, описанная известным преподавателем медитации Энди Паддикомбом в книге «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок» (М., Альпина нон-фикшн, 2017), состоит из трех этапов: самонаблюдение, сосредоточение и окончание медитации. На первом этапе нужно сосредоточиться на ощущениях тела в данный момент и «просканировать», какие части тела находятся в удобном положении, а где чувствуется дискомфорт. Затем стоит сконцентрироваться на дыхании: где оно ощущается более отчетливо, насколько глубоки или поверхностны вдохи и выдохи. И после такой концентрации необходимо расслабиться, позволить мыслям приходить и уходить, а затем вернуться к настоящему, к тому, что чувствуется именно сейчас.

После «сканирования» можно сразу почувствовать улучшение, однако некоторые могут не ощутить эффекта с первых попыток. Эксперты советуют практиковать осознанность регулярно и возводить это дело в привычку, даже если это вам не нравится. Вариантов упражнений немало, и их можно легко найти в сети: скачать специальные приложения, аудиокниги, слушать подкасты.

Много времени этому посвящать не нужно. Да, известны истории о буддистских монахах, которые целые дни проводят в медитации. Гитин Фунакоси, основоположник современного японского карате, часто проводил много часов в состоянии медитации. Есть настоящие ретриты, в которых люди пребывают в состоянии медитации по два дня и более. Но переживать по этому поводу не стоит. В исследованиях, о которых мы будем говорить далее, испытуемые (опытные и новички) практиковали осознанность менее часа, а некоторые — и вовсе по 15 минут. И даже эти краткосрочные сеансы привели к улучшению физиологических и психологических показателей.

Она замедляет старение мозга.В основе осознанности лежит внимательность, а это обязательное условие для нейропластичности мозга, пишет нейрофизиолог Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» (М., Манн, Иванов и Фербер, 2016). Осознанность влияет на связи между корой мозга и миндалевидным телом, другими словами — рациональной и эмоциональной частями мозга. Арден проанализировал множество исследований и пришел к выводу, что у людей, развивающих осознанность, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры (области мозга, участвующей в процессе самонаблюдения, так называемый медитативный центр) и усиление активности правой части островка Рейля (области мозга, отвечающей за внутреннее состояние организма). Осознанность в буквальном смысле меняет наш мозг, точнее — совершенствует его.

Мозг — самый энергоемкий орган в теле и работает в постоянном режиме, поэтому важно давать ему передышку. Практика осознанности может стать хорошим инструментом для этого.

Дело в том, что чрезмерная нервная активность в мозге сокращает продолжительность жизни человека. Гарвардские ученые проанализировали образцы мозга пожилых людей, умерших в возрасте от 60 до 100 лет, и пришли к выводу, что у долгожителей особенно высока концентрация белка REST, который подавляет нервное возбуждение [2]. Эксперименты на животных показали, что блокирование REST приводило к повышению нервной активности и ранней смерти, а стимуляция этого белка — наоборот, снижала активность нейронов и продлевала жизнь.