Марк Дингман - Ваш мозг. Что нейронаука знает о мозге и его причудах

Клетки супрахиазматических ядер связаны и с другими зонами гипоталамуса (группами орексинных нейронов), которые отвечают за засыпание и пробуждение организма. Иными словами, супрахиазматические ядра играют решающую роль в управлении сном. Они делают все возможное, чтобы мы придерживались суточного ритма, а наш сон составлял около 8 ч.

Естественно, многим из нас приходится лишь мечтать о 8-часовом сне. И в некоторых случаях это нормально. Это среднее количество, необходимое для восстановления организма, и может разниться: кому-то нужно спать больше, кому-то – меньше. Печалит лишь то, что большинству из нас редко удается выспаться достаточно, чтобы оставаться работоспособным в течение всего дня. Бессонница – самое распространенное из нарушений сна. Хотя список ее возможных причин крайне велик, одно знакомое всем вещество активно стремится к его вершине. А именно – кофеин.

Современное общество одержимо продуктивностью. Многие, едва проснувшись, уже составляют кучу планов на день, которые наверняка несоразмерны с доступными им временем и силами. Тем не менее они стараются успеть все к концу дня. А чтобы у них было для этого достаточно сил, используется кофеин.

Согласно некоторым оценкам, до 90 % американцев ежедневно употребляют напитки, содержащие кофеин. Чем дальше – тем больше. Данные от 1999–2010 гг. свидетельствуют, что среднее количество кофеина, потребляемого людьми, за десятилетие увеличилось со 120 до 165 мг 16. Количество кофеина в разных напитках отличается: в стакане кофе объемом 300 мл содержится около 120 мг кофеина, а в 470 мл —165 мг.

С начала нулевых увеличилось количество людей, страдающих от бессонницы и дневной сонливости – особенно среди определенных возрастных категорий. Согласно одному исследованию, с 2002 по 2012 г. количество 18-24-летних людей, страдающих от бессонницы и других нарушений сна, выросло на 30 % 17.

Но заявлять о том, что уровень потребляемого кофеина напрямую влияет на количество людей, страдающих бессонницей, неверно с научной точки зрения. Да, эти два показателя связаны (оба растут), однако мы не знаем, насколько бессонница зависит от употребления кофеина. Хотя кофеин порой является одной из причин нарушений сна: общество настолько привыкло к нему, что даже не осознает его пагубного влияния. К счастью, одного знания о том, как работает кофеин, будет достаточно, чтобы вы начали следить за собой и ни в коем случае им не злоупотребляли.

Как говорилось ранее, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Это не позволяет аденозину вызывать усталость – как следствие, вы дольше чувствуете себя бодрым и активным. Пока кофеин находится в вашем организме, мозг не так охотно замечает вашу усталость. Естественно, это спасает в тех случаях, когда вы не успеваете что-то доделать к ночи. Все меняется, когда вы наконец решаете пойти спать.

Дело в том, что кофеин держится в организме довольно долго. Всем психостимуляторам свойственен период полувыведения. После того как вы употребляете психостимулятор, ферменты организма пытаются его нейтрализовать и вывести. Период полувыведения – это время, за которое организм успевает вывести 50 % употребленного психостимулятора. Период полувыведения кофеина разнится от человека к человеку, однако в среднем занимает около 5 ч. Получается, если выпить небольшую чашку кофе (скажем, в которой содержится 100 мг кофеина), то через 5 ч концентрация кофеина в крови уменьшится на 50 % – до 50 мг.

Чтобы избавиться от 50 % оставшегося кофеина, нужно еще 5 ч. То есть через первые 5 ч в вашем организме останется 50 мг кофеина, через вторые – 25 мг, через третьи – 12,5 мг и т. д.

Долгий период полувыведения может стать проблемой для тех, кто пьет кофе по вечерам. Если выпить огромную чашку кофе (в которой содержится 200 мг кофеина) после ужина в 18:30, то в 23:30 в вашем организме останется еще 100 мг кофеина. Возможно, вас даже будет одолевать сонливость, но остатки кофеина в крови не позволят вам быстро заснуть.

Когда же можно выпить последнюю за день чашку кофе, чая или лимонада? Ответ на самом деле зависит от вашего организма. Кофеин влияет на всех по-разному, и это обусловлено множеством факторов, начиная с наследственности и заканчивая возрастом. На пожилых людей и беременных женщин кофеин будет действовать дольше – у женщин на 6-9-м месяце беременности период полувыведения кофеина составляет 18 ч 18! Поэтому кому-то нестрашно выпить кофе после обеда, а некоторым следует употреблять кофеин ровно до этого времени.