Олег Михалевич - Как жить, не болея и не старясь

Атлеты, как правило, приседания делают с отягощениями. Но мы договорились обходиться без снарядов. Как быть? Очень просто. Если вы уже в достаточной для таких упражнений форме и уверены, что количество должно перейти в качество, попробуйте приседания на одной ноге. Нагрузка увеличивается вдвое.

Для начала присядьте на одной ноге хотя бы два-три раза, придерживаясь рукой за стул. Увеличивайте число приседаний постепенно. Помните, что ваша цель – не установление рекордов, а укрепление организма. Хорошо развитые мышцы ног со временем позволят делать множество приседаний на одной ноге без всякой поддержки.

Учитесь у детей. Посмотрите, как задорно прыгают они через скакалку, подготавливая свое тело к будущей жизни. Великолепное занятие для укрепления мышц ног, сухожилий, поддержания общего тонуса. Прыжки обеспечивают организму практически те же нагрузки, что и бег. Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, получаемому при преодолении на велосипеде немногим более 3 километров в течение 6 минут или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на 1,6 километра.

Подберите для себя спортивную скакалку с тяжелым шнуром. Попробуйте простые подскоки чередовать с двойной и даже тройной прокруткой скакалки при одном подскоке.

Впрочем, если у вас нет под рукой скакалки, тоже не беда. Просто попрыгайте на месте или, как это делают горнолыжники, из стороны в сторону с разной амплитудой движения. Главное, чтобы обе ноги оставались слитыми друг с другом.

Говорят, американцы, поглощая гамбургеры и потрясая жирными телесами, даже гордятся объемами своего живота как проявлением ничем не ограниченной свободы: сколько хочу, столько и молочу. И организм отзывается на проявление «свободы» моментально. Лишние жиры скапливаются в области живота в первую очередь, а расщепляются в последнюю. Но дело не только в них. Живот «расплывается» в стороны еще и по причине элементарной ослабленности или дряблости мышц. Между тем мышцы живота, образующие брюшной пресс, предохраняют внутренности от внешних воздействий, оказывают на них давление и удерживают в определенном положении, а также участвуют в движениях позвоночника и ребер. Поддержание их в нужном тонусе – не только вопрос эстетики, но и вопрос здоровья всего организма. Ослабленные, не способные противостоять внутреннему давлению мышцы в нижней части живота даже при небольшой нагрузке могут вызвать грыжу – выползание внутренних органов наружу. В упрощенном варианте надо знать, что «подкачки» живота требуют три группы мышц – прямые, поперечные и косые. Соответственно и комплекс «для живота» состоит из трех упражнений.

1. Лягте на спину. Руки сведите вместе за головой, локти разведите в стороны, ноги выпрямлены.

Медленно поднимите тело.

Старайтесь достать до колен подбородком и следите, чтобы ноги при этом не шевелились.

Повторите упражнение несколько раз. Постепенно увеличивайте число подъемов или подходов.

2. Лежа на спине, заведите руки за голову, колени согните. Возможно, в школе вы делали упражнение «тик-так», когда тело наклоняется в стороны, а руки скользят вдоль тела. По такому же образцу выводите попеременно руки из-за головы и скользите ими вдоль изгибаемого в пояснице тела, стремясь достать до пятки.

3. Лежа на спине, заведите руки за голову, колени согните. Несколько раз поднимите тело, стремясь дотянуться правым локтем до левого колена.