Дон Кольберт: Библейские принципы здорового питания

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

Овсяная каша на воде с отрубями.

К овсяной каше можно добавить молоко (обезжиренное коровье, соевое, миндальное или рисовое).

Обед

Большая порция овощного салата с кусочками вареной индейки (50 г).

Посыпьте маленькими кусочками сыра фета и полейте подливкой из уксуса с оливковым маслом.

Один кусок хлеба из цельной муки (можно макать в хумус или оливковое масло).

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлением свежевыжатого лимонного сока (можно подсластить натуральным подсластителем).

Ужин

Салат из латука с приправой из уксуса и оливкового масла.

Лапша из цельной муки с соусом маринара, посыпанная тертым «Пармезаном» (см. ниже рецепт соуса).

Бокал (полстакана) красного вина или вода.

СОУС МАРИНАРА

Добавьте к одной консервной банке томатной пасты:

2—3 нарезанных свежих помидора 2—3 давленых зубчика чеснока 1 стакан мелко нарезанного репчатого лука 3 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложку орегано

2 ст. ложки мелко нарезанной свежей петрушки 2 ч. ложки сухого базилика

кельтская соль и перец по вкусу

Этот соус не надо варить!

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

Омлет из одного яйца и двух яичных белков с луком, помидорами, грибами, болгарским перцем или любыми другими овощами (по желанию). Поджарьте омлет на небольшом количестве оливкового масла и посыпьте тертым сыром.

Один кусок хлеба из цельного зерна, поджаренного на оливковом масле.

Обед

Салат с приправой из уксуса и оливкового масла.

Сэндвич из двух кусков хлеба из цельного зерна, 100—150 г мяса куриной грудки, кусочков помидоров и листьев салата-латука. Замаринуйте курятину с вечера в смеси оливкового масла и красного вина, а перед обедом (или утром перед уходом на работу) приготовьте на гриле.

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлением свежевыжатого лимонного сока (можно добавить натуральный подсластитель).

Ужин

Салат с приправой из уксуса и оливкового масла.

Стакан супа из брокколи.

Запеченный окунь (150 г), посыпанный тертым сыром. Хлеб из цельного зерна (можно макать в хумус).

Овощи, приготовленные на пару или слегка обжаренные в оливковом масле и посыпанные сыром.

Один бокал красного вина или воды.

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

100—200 г натурального йогурта с низким содержанием жира; добавьте к нему стакан ягод (малины, черники, клубники) или кусочки дыни, арбуза либо ананаса по вашему выбору

Один кусок хлеба из цельного зерна, поджаренного на оливковом масле.

Обед

Рисовая каша из неочищенного (коричневого) риса с фасолью или бобами.

Салат из латука с овощами, приправленный оливковым маслом, перцем и уксусом.

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлением свежевыжатого лимонного сока.

Ужин

Тонко раскатанная пицца из цельной муки с помидорами, луком, грибами и болгарским перцем. Для приготовления теста используйте оливковое масло. Посыпьте пиццу небольшим количеством сыра «Моццарелла» из обезжиренного молока.

Один бокал красного вина или воды.

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт. Стакан овсяной каши с миндалем, грецкими орехами или любыми ягодами на выбор. Используйте натуральный подсластитель. Если хотите, добавьте обезжиренного или соевого молока.

Обед

Греческий салат (салат-латук с кусочками огурцов, оливками, кусочками сыра фета, нарезанными помидорами, луком и перцем), приправленный уксусом и оливковым маслом.

Один кусок хлеба или пита из цельной муки с хумусом. Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлением свежевыжатого лимонного сока (можно добавить натуральный подсластитель).

Ужин

Зеленый салат.

Морской окунь или другая рыба, приготовленная на гриле, с овощной смесью на пару и с рисом.

Хлеб из цельной муки (с оливковым маслом или хумусом). Один бокал красного вина или воды.

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт.

Один кусок хлеба из цельной муки с соевым сыром.

Один грейпфрут.

Обед

Куриный суп с рисом (ингредиенты: бульонный кубик с низким содержанием соли, мелко нарезанный лук, чайная ложка оливкового масла, мелко нарезанные сельдерей и петрушка, кельтская соль и перец по вкусу).