Юрий Гичев - Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

Подавляющее большинство диет и программ снижения веса относится к питанию весьма легкомысленно. Нет, конечно, формально о важности правильного питания для похудения говорится очень много, но когда дело доходит до составления конкретных рационов, обычно мы не слышим ничего, кроме банальной фразы: «Чем меньше, тем лучше». Огурцы так огурцы, овсянка так овсянка, творог так творог – главное, чтобы калорий было как можно меньше.

Однако если вы все же выбрали предлагаемый нами способ похудения путем повышения базового метаболизма, вам придется совсем забыть о таком подходе. Здесь первую скрипку играет не ограничение поступления энергии в организм, а резкое увеличение ее расхода за счет роста силовой мускулатуры. Соответственно, чтобы мышцы росли нужными темпами, мы должны их не только нагрузить, но и обязательно обеспечить необходимыми питательными веществами.

То, что нужно нашим мышцам, можно описать одной фразой – качественный и полноценный белок. Сюда относятся постное мясо и постная рыба, нежирный творог, яйца (без желтка). Мы выделяем именно эти продукты (а не другие, тоже относительно богатые белком) по двум причинам.

Начнем с того, что перечисленные виды пищи обладают самым полноценным аминокислотным составом, а это критически важно для быстрого роста силовой мускулатуры. Крупы, бобовые, хлеб и мучные продукты, орехи также содержат много белка, но дело не в его общем количестве, а в химическом составе, и вот как раз аминокислотный профиль данных продуктов оставляет желать лучшего.

Кроме того, упомянутые продукты имеют максимальную белковую плотность – содержат в основном один только белок и крайне мало углеводов и жиров. То есть практически все 1500–2000 килокалорий того суточного рациона, который рекомендуется в программе повышения базового метаболизма, будут представлены одним белком. А это очень и очень важно, и вот почему.

Во-первых, полностью белковый рацион не сможет служить источником лишней энергии, так как пищевые белки практически никогда не используются для образования энергии. И даже если мы по какой-то причине пропустим занятия в спортивном зале, возникший в результате этого энергетический излишек не превратится в жир, как это обязательно бы произошло, будь часть нашего рациона представлена жирами и углеводами.

Во-вторых, если наша пища практически полностью состоит из белков, это уже само по себе приведет к возрастанию базового метаболизма за счет того, что организм очень много энергии тратит на переваривание белковой пищи – как мы говорили выше, около 15 % энергетической ценности белков уходит только на одно их усвоение.

В-третьих, употребление практически только белковой пищи в сочетании с интенсивной мышечной нагрузкой довольно скоро приводит к относительному дефициту энергии, так как белок не может служить ее источником, а потребность в энергии у растущих мышц весьма высока. В результате организм будет вынужден «распечатать» жировые депо. И наоборот, любая, даже незначительная на первый взгляд примесь жиров и особенно углеводов в нашем рационе будет сильно тормозить этот процесс.

Оговоримся сразу: как таковой пищи, которая бы непосредственно понижала уровень базового метаболизма, не существует. Однако многие ее виды могут сильно затруднять наше движение к поставленной цели и существенно уменьшать эффективность предлагаемой программы. И, конечно, их стоит избегать.

Во-первых, это любая высокоуглеводная пища и особенно та, что содержит быстрые углеводы. В лучшем случае – когда ее немного, а интенсивность физических занятий высока – базовый метаболизм у вас все равно продолжит расти, но при этом пропадет такой важный эффект, как сжигание имеющихся запасов жира. Ведь в данной ситуации мышцы будут гораздо охотнее брать готовые к употреблению углеводы, поступившие из кишечника в кровь, нежели заниматься очень сложной работой по извлечению энергии из жировой ткани.

Однако на практике гораздо более вероятным является другой вариант, когда быстрых углеводов в пище достаточно много (они ведь такие вкусные!), и вот в этом случае базовый метаболизм действительно перестанет расти или сильно притормозит. Конечно, при адекватном количестве белка и интенсивных занятиях мышцы все равно продолжат расти, но при этом излишек углеводов будет одновременно способствовать росту жировой ткани. А базовый метаболизм – давайте еще раз вспомним формулу Кетча–Макардла – определяется соотношением массы мышц к массе жировой ткани, и, если они будут расти одновременно, никакого изменения базового метаболизма не произойдет.