Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА

Памятуя о том, что необходимую нагрузку на мышцы можно давать не только при помощи резинового бинта, я дам еще один комплекс домашних упражнений с другим популярным и простым снарядом – с гантелями. Для начала несколько вводных замечаний.

Во-первых, какие гантели выбрать? Вес гантелей подбирается, как все лучшее в нашем мире, индивидуально. Ориентируйтесь на степень своей тренированности. Если вы давно или никогда не давали своему телу подобной нагрузки, начните с малого. Со временем увеличивайте вес гантелей [14] . Ориентир такой: при выполнении упражнений на 18—20-м повторении мышцы должны ощущать напряжение.

Во-вторых, общее правило работы с нагрузкой таково: все движения должны быть плавными, рывки недопустимы. Если очень хочется увеличить присутствие спорта в жизни, в вашем распоряжении остаются все виды аэробной нагрузки: бег или ходьба, плавание, танцы, йога и прочее, что вашей душе угодно.

Вводная часть (5–7 минут)

Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 44, 45).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

3. Растягивание мышц спины : •« кошечка»: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 50–52). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка»: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки. Голова параллельна полу, лицо опущено (фото 53, 54). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка»: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 55, 56) – 8—10 раз;

• подъем таза: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 57, 58). Выполняем 8—10 раз;

• раскатываниена большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 59, 60). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30 минут): 1. Отжиманияна большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на животе, ноги прямые с упором на стопы, руки прямые, на ширине плеч, с упором на кисти. Отжимаемся от пола (фото 61, 62). Выполняем 10–16 раз.

2. Резина лежа: исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 63, 64). Выполняем 18–20 раз.

3. Подъем рук: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями через стороны до уровня плеч (фото 65, 66). Выполняем 18–20 раз.

4. Резина лежа(см. фото 3, 4). 5. Пресс на мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, согнутые в коленях ноги на полу, на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть туловища («скручивание» – фото 67, 68). Выполняем 12–16 раз (до выраженного напряжения в мышцах живота).